Si vous cherchez à développer les muscles du haut du corps, certains programmes d’entraînement peuvent sembler longs et complexes, ce qui peut rendre la motivation difficile à maintenir. Heureusement, cette routine pour la poitrine et les triceps vous permet de construire du muscle en seulement sept mouvements.
Équipement nécessaire
Pour cette routine, vous n’aurez besoin que de deux équipements : un ensemble d’haltères et une machine à câbles. La plupart des salles de sport disposent de ces équipements, mais si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez adapter les exercices en utilisant simplement des haltères réglables.
La routine expliquée
Bradley Simmonds, le coach personnel à l’origine de cette routine, affirme qu’il s’agit d’un « excellent entraînement pour renforcer la poitrine » et développer vos triceps. La routine comprend sept mouvements en tout, avec un nombre spécifique de répétitions pour chaque exercice.
Les exercices
- Développé couché avec haltères : Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Abaissez les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés, puis poussez-les vers le haut.
- Développé hexagonal : Tenez deux haltères ensemble au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les vers votre poitrine puis poussez-les vers le haut.
- Écarté avec câbles : Si vous n’avez pas de machine à câbles, vous pouvez effectuer ce mouvement avec des haltères en main.
- Crossover à genoux : Avec des haltères à vos côtés, pliez un haltère à la fois vers votre poitrine en traversant vers le bras opposé.
- Dips : Utilisez une barre parallèle pour descendre et remonter en utilisant la force de vos bras et de votre poitrine.
- Pompes diamant : Placez vos mains en forme de losange sous votre poitrine et effectuez des pompes.
- Extensions triceps : Avec un haltère au-dessus de votre tête, pliez et redressez vos coudes pour cibler les triceps.
La triset finale
La triset est un ensemble de trois exercices réalisés consécutivement sans repos. Simmonds utilise des dips, des pompes diamant et des extensions triceps dans cette triset. L’objectif est de commencer par 10 répétitions de chaque exercice, en diminuant d’une répétition jusqu’à atteindre cinq répétitions par série.
Conseils pour une exécution parfaite
Il est essentiel de se concentrer sur la forme parfaite et de tirer le meilleur parti de chaque répétition. Si vous êtes nouveau dans ces mouvements ou si vous avez besoin d’un rappel, utilisez les démonstrations de Simmonds pour pratiquer votre technique avant de commencer.
Choisir les bons poids
Pour les exercices avec poids, trouvez une charge qui vous met au défi sans affecter votre technique. Si vous ne savez pas par où commencer, utilisez ces conseils de musculation pour débutants pour trouver le bon poids.
Varier votre entraînement
Si vous cherchez un peu de variété, cette routine pour les triceps et la poitrine vous aide à renforcer le haut du corps avec plus d’exercices au poids du corps, un ensemble d’haltères et quelques mouvements utilisant des bandes de résistance à la place d’une machine à câbles.
Récupération et renforcement
Travailler vos muscles de cette manière provoque de petites déchirures que votre corps réparera, ce qui est à l’origine des douleurs musculaires post-entraînement (DOMS). Utilisez les meilleures poudres de protéines pour la perte de poids pour construire du muscle maigre et aider votre récupération.
Allez-y, donnez tout ce que vous avez ! Chaque répétition vous rapproche de vos objectifs. Souvenez-vous, la constance et la bonne technique sont les clés du succès. Vous pouvez le faire !
