Vous cherchez à renforcer vos jambes et améliorer votre endurance sans avoir besoin d’un abonnement à la salle de sport ? Essayez le rucking ! Il vous suffit d’un sac à dos ou d’un gilet lesté, et vous voilà prêt pour une séance d’entraînement efficace.
Qu’est-ce que le rucking ?
Le rucking consiste à ajouter du poids supplémentaire sur votre corps et à partir pour une marche rapide ou une course. C’est une méthode astucieuse pour transformer votre promenade quotidienne en une séance de cardio qui booste l’endurance. En combinant le rucking avec un mini entraînement, vous pouvez sérieusement renforcer vos muscles. Voici un programme proposé par la plateforme de formation CrossFit PRVN Fitness et la marque de fitness Built For Athletes, qui ne prend que 30 minutes et vous donnera un coup de pouce en cardio tout en renforçant vos jambes.
Comment réaliser l’entraînement ?
- Marchez ou courez avec un sac à dos pendant un mile (1,6 km).
- Réalisez les exercices suivants avec le sac à dos :
- Step-ups : 21, 15, 9 répétitions
- Squats : 21, 15, 9 répétitions
- Fentes : 21, 15, 9 répétitions
- Marchez ou courez avec un sac à dos pendant un mile.
Portez le sac à dos pour tous les exercices et ajustez le poids selon votre niveau de force et de forme physique.
Les exercices
Step-ups
- Séries : 3
- Répétitions : 21, 15, 9
Avec votre sac à dos chargé, faites face à une boîte, une marche ou une surface stable similaire. Montez dessus avec un pied, puis levez l’autre pied pour vous retrouver debout. Redescendez et alternez les jambes. Engagez vos muscles et gardez votre mouvement contrôlé.
Squats
- Séries : 3
- Répétitions : 21, 15, 9
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre dos droit et poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Maintenez une bonne forme en gardant la poitrine relevée et les genoux alignés avec les orteils.
Fentes
- Séries : 3
- Répétitions : 21, 15, 9
Avec le sac à dos, faites un pas en avant et abaissez vos hanches jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Revenez à la position de départ et alternez les jambes. Gardez votre mouvement lent et contrôlé pour éviter de perdre l’équilibre.
Conseils bonus de l’entraîneur PRVN, Nic Johnston
Il peut être tentant de tout faire rapidement, mais l’entraîneur Nic Johnston recommande de ne pas s’épuiser dès le début. Adaptez cet entraînement à votre niveau en ajustant les poids et en augmentant le temps de repos si nécessaire, sans changer les répétitions. Pacing est la clé : conservez votre énergie pour terminer l’entraînement en force.
En résumé
Avec cet entraînement de rucking, vous pouvez transformer une simple marche en une séance de musculation et d’endurance efficace. Pas besoin d’abonnement à la salle de sport, juste un sac à dos, de la motivation, et c’est parti ! Pour plus d’astuces sur l’entraînement sans matériel, découvrez notre programme de musculation à la maison pour débutants. Vous pouvez rester en forme et fort sans équipement sophistiqué, et c’est à la portée de tous !
