L’exercice est crucial pour rester en bonne santé et c’est pour cela que notre corps a été conçu – alors sortez et roulez…
Il est facile d’oublier que les humains sont encore, en termes d’évolution, des chasseurs-cueilleurs. Cependant, le trajet hebdomadaire jusqu’à Tesco n’est pas tout à fait ce que l’évolution avait en tête, et elle n’avait pas non plus prévu un apport calorique élevé avec très peu d’exercice.
Il n’est donc pas surprenant que l’obésité et le diabète de type 2 soient en augmentation parmi les populations occidentales. Mais l’exercice, comme les déplacements quotidiens, les longues randonnées du week-end et les courses, peut aider votre corps à fonctionner comme celui d’un homme en bonne santé de l’âge de pierre, comme il a été conçu pour cela.
Des gènes économes
Un article publié il y a trois ans (voir référence (1)) par deux auteurs qui vivent au milieu de populations où les niveaux d’obésité dépassent 25 pour cent met en lumière la manière dont nous devons vaincre cette maladie chronique qui se propage dangereusement rapidement dans le monde occidental. En 1990, seuls quatre États américains affichaient des taux d’obésité supérieurs à 20 pour cent. Quinze ans plus tard, quatre seulement ont un taux d’obésité inférieur à 20 pour cent et trois ont une population dont plus d’un tiers est obèse (2).
Le Royaume-Uni n’est guère mieux ; depuis 1980, les niveaux d’obésité ont quadruplé, avec une forte augmentation de l’obésité infantile (3). Cela dresse un tableau désastreux de ce que l’Organisation mondiale de la santé appelle la « globésité » et il semble que si nous voulons compenser la trentaine de problèmes de santé causés par l’inactivité (1), nous devons savoir pourquoi l’exercice est si bon pour nous.
Entrez les « gènes économes »… Chakravarthy et Booth (1) suggèrent que c’est l’inadéquation entre nos gènes humains de l’âge de pierre et l’inactivité et l’abondance de nourriture des sociétés modernes qui sont à l’origine d’une telle mauvaise santé. Cela n’est pas surprenant ; cependant, le mélange des connaissances sur les processus métaboliques au cours de l’exercice et sur la manière dont ceux-ci peuvent être contrôlés par des gènes vieux de plusieurs milliers d’années constitue une nouvelle perspective.
Bases de la biologie
Lorsque vous faites de l’exercice, vous utilisez l’énergie de deux réserves : le glycogène présent dans les muscles et le foie, ainsi que les acides gras contenus dans les muscles et stockés dans le corps. Cela déclenche certaines enzymes qui utilisent ensuite les aliments que vous mangez pour réapprovisionner ces dépôts.
Mais peu de gens savent que même si vous ne mangez pas après l’exercice, votre corps peut toujours restituer du glycogène dans les muscles fatigués. De même, vous pouvez faire de l’exercice pendant plusieurs heures sans manger. Ces deux mécanismes sont nécessaires à la survie. Ainsi, un faible apport en glucides pendant certaines phases d’entraînement (appelées phase d’épuisement dans les études originales sur la charge en glucides) et des séances à jeun (pas de prise alimentaire) contribuent tous deux à améliorer un mécanisme de survie déjà génétiquement programmé.
Mettez vos gènes en action
BALADES À JEÛNE
Roulez tôt le matin sans nourriture préalable et avec de l’eau uniquement (ou peut-être une boisson électrolytique sans glucides, par exemple Nuun) pendant 30 à 150 minutes.
Avantages : Votre corps utilise les gouttelettes de graisse stockées dans les fibres musculaires, il régule la glycémie et stocke efficacement le carburant après la course. (Après 2 heures, les étourdissements peuvent nuire à la sécurité, alors prenez un gel puissant au cas où.)
BALADES À RYTHME VARIABLE
Lancez des efforts plus intenses, allant de sprints de 8 secondes à de longues et difficiles montées de collines, pour utiliser plus de calories et relancer votre moteur glycogène-lactate.
Avantages : Cela utilise et stocke également plus de glycogène ; c’est bon pour se débarrasser de l’agressivité de manière positive et cela déclenche des événements hormonaux que la conduite à faible niveau ne déclenche pas. C’est une bonne balade à suivre avec un repas riche en glucides.
RESTRICTION ALIMENTAIRE
En réduisant votre consommation de nourriture (calories) de 10 à 20 pour cent pendant une courte période, vous pouvez vous assurer que vos gènes restent économes. Même si nous ne sommes pas habitués à cela, c’est tout à fait dans nos capacités et vous pouvez continuer avec une formation modeste.
Avantages : Les gènes (et l’esprit) s’adaptent à une consommation alimentaire moindre, obligeant le corps à utiliser ses réserves de graisse à long terme. Ne descendez pas en dessous de 1 500 calories pendant de longues périodes, sans avis ni surveillance médicale.
Sur votre vélo!
L’obésité et de nombreux problèmes de santé chroniques surviennent lorsque des perturbations métaboliques (1) surviennent en raison du blocage des processus métaboliques, perfectionnés depuis des milliers d’années. Les gènes économes doivent être mis en action par l’exercice, sinon c’est tout le système qui fonctionne mal. Le corps humain est conçu pour faire de l’exercice. Alors qu’autrefois nous faisions de l’exercice pour chercher de la nourriture (ou pour éviter de devenir la nourriture d’un prédateur), nous devons désormais nous confier des tâches aérobiques quotidiennes pour simuler de telles activités de chasseurs-cueilleurs. Vos gènes d’homme des cavernes doivent être mis en action.
Les auteurs suggèrent que la solution pour éviter l’arrêt du cycle fête-famine et activité dans la société occidentale moderne consiste à réintroduire l’activité physique (1). Rouler à des niveaux modestes de 60 à 80 pour cent de fréquence cardiaque maximale utilisera à la fois les réserves de graisses et de glucides. Plus vous êtes en forme, plus vous consommez de calories, donc la cohérence et une vision à long terme vous aident vraiment à être en meilleure santé.
Si vous pratiquez différents types de conduite et variez votre alimentation, vous pouvez maintenir les voies génétiques actives et votre corps en bon état. N’oubliez pas que rouler à vélo est un choix de vie à long terme pour une vie plus saine : l’exercice ne s’arrête pas simplement parce que vous interrompez l’heure ou terminez l’étape.
Équilibre manger-manger
En roulant régulièrement tout au long de votre vie, vous utilisez les gènes transmis par des générations d’homo sapiens. Mais l’apport et la qualité des aliments doivent encore être correctement gérés : un cycliste qui parcourt un kilométrage élevé peut toujours être en mauvaise santé si la qualité des nutriments n’est pas suffisamment prise en compte.
Comme pour les générations passées, nous devons avoir des moments où nous mangeons un peu moins, sans toujours manger les calories qui nous sont présentées. Bien que la recherche en soit à ses balbutiements, les restrictions alimentaires pourraient en fait prolonger la durée de vie humaine.
Vos gènes d’homme des cavernes sont prêts à partir à cheval… qu’attendez-vous ?
LES RÉFÉRENCES
(1) Chakravarthy, MV & Booth, FW (2004) Manger, faire de l’exercice et économiser : génotypes : relier les points vers une compréhension évolutive des maladies chroniques modernes. J Appl Pysiol 96 (1) : 3-10
(2) Surpoids et obésité : tendances de l’obésité : tendances de l’obésité aux États-Unis 1985-2005. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Voir www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/obesity/trend/maps/ (une présentation PowerPoint gratuite peut être téléchargée)
(3) Obésité – troisième rapport de la session 2003-04. Volume 1. Comité de la santé de la Chambre des communes. Voir www.parliament.the-stationery-office.co.uk/pa/cm200304/cmselect/cmhealth/23/23.pdf
