Dans la continuité de notre guide pour rouler sainement, voici trois techniques de conduite simples qui amélioreront votre forme physique, vous permettront de vous entraîner à vélo et vous aideront à établir vos zones d’entraînement si vous souhaitez aller plus loin.

Vous ne vous entraînez peut-être pas pour un objectif spécifique, mais qui ne veut pas être un coureur plus en forme et plus rapide ? La conduite « intelligente » consiste à connaître son corps afin de rouler plus efficacement pour atteindre son objectif d’être plus en forme. Avec trois techniques de conduite intelligentes simples, vous pouvez trouver votre zone de croisière de remise en forme, apprendre à franchir et revenir en dessous de votre seuil anaérobie et développer et tester la force de vos jambes.

1 : Le reniflard par le nez (30 à 90 minutes)

Il s’agit d’une conduite régulière qui démontre à quel point une conduite détendue peut être efficace en termes de développement de la condition physique. Commencez avec une vitesse facile et augmentez progressivement l’intensité pendant les dix premières minutes. Cette période d’échauffement est le minimum dont vous avez besoin pour que les articulations, les muscles et le système cardiovasculaire soient prêts au travail. Ensuite, fermez simplement la bouche et respirez par le nez.

Concentrez-vous sur la respiration dans le ventre. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pourrez voir quelle fréquence cette technique vous permet d’atteindre. Au début, cela représentera environ 70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter ce chiffre à 80 % ou plus. Le but n’est pas de pousser cette méthode de respiration à l’extrême mais de l’utiliser pour vous maintenir détendu et surtout dans votre zone aérobie. Respirer correctement permet une conduite détendue et s’arrête au fil de l’effort.

Quand utiliser ce manège : Lorsque vous avez besoin de vous contrôler, par exemple lorsque vous reprenez la route après une pause, lors de trajets domicile-travail où il est facile d’aller trop fort ou lorsque vous avez simplement besoin de vous détendre et de vous détendre.

2 : La traversée

Commencez par l’échauffement et au moins dix minutes de bonne respiration nasale, puis roulez plus fort pendant trois à cinq minutes jusqu’à ce que votre respiration devienne difficile et que vous comptiez les secondes. Revenez facilement à une conduite très légère pendant la même période de temps. Répétez ce schéma trois à cinq fois, puis rafraîchissez-vous en roulant légèrement pendant cinq à dix minutes.

Vous vous êtes maintenant aventuré dans la zone anaérobie et avez dépassé puis redescendu votre seuil anaérobie. Ce trajet vous permet de savoir où se situe votre seuil dur et facile.

Quand utiliser ce manège : Quand on vient de regarder une étape du Tour et qu’on se sent plein d’énergie, avec des potes pour rendre l’effort ludique ou quand on a de l’agressivité à libérer.

3 : Le test de force (30-70 minutes)

En laissant le meilleur pour la fin, c’est votre chance de faire une séance de gym sur le vélo et de mesurer votre force. Échauffez-vous comme pour le deuxième tour, mais assurez-vous d’avoir 20 minutes avant d’atteindre une montée d’au moins trois minutes. Roulez-le d’abord avec votre équipement habituel – cela devrait vous faire transpirer mais ne pas vous sentir comme votre meilleur effort. Redescendez, roulez pendant cinq minutes, puis revenez à la colline et attaquez-la avec une vitesse plus dure.

Vous roulerez à une cadence inférieure et devriez sentir vos jambes subir un martèlement, pas vos poumons. Faites demi-tour au sommet, redescendez et répétez jusqu’à trois fois, sans oublier les cinq minutes de récupération à chaque fois. Cette balade vous apprend à ressentir le coup de pédale et que les collines doivent être utilisées comme un outil pour améliorer la force des jambes, sans crainte. Ne faites pas cela plus de deux fois par semaine.

Meilleurs moments pour utiliser ce manège : Lorsque vous avez fait suffisamment de conduite facile et que vous voulez un peu de force, lorsque vous voulez tester si une conduite récente vous rend plus fort.

Cinq raisons de rouler plus intelligemment

1 Vous obtenez plus de forme physique pour le même temps de conduite
2 Vous passez moins de temps malade ou épuisé
3 Vous devenez plus confiant dans votre conduite
4 Vous progressez plus vite que vos copains de route
5 Vous avez plus de plaisir, moins de douleur inutile