Une étude révèle des blessures et des préoccupations spécifiques aux femmes cyclistes, notamment des douleurs à la hanche et une faible disponibilité énergétique
Il est rare que les études sportives se concentrent exclusivement sur les femmes. Ils ne constituent pas toujours le public cible de la participation sportive et donc le pouvoir d’achat qui rend les études financièrement viables.
La recherche sur le cyclisme a eu tendance à se concentrer sur les cyclistes identifiés comme des hommes et à formuler des hypothèses anatomiques sur les participantes. Il existe également peu d'informations disponibles sur la manière dont les femmes peuvent adapter leur formation.
Cependant, une étude de 2023 a jeté un regard rafraîchissant sur les blessures et les problèmes de santé des femmes à vélo. Considérations sur la formation et les blessures chez les cyclistes féminines, publié dans le Journal de médecine sportive féminineprend en compte les problèmes physiques avec lesquels de nombreuses femmes peuvent être aux prises ou qui peuvent contribuer à des blessures et à une diminution des performances.
Dans cet article, nous explorons les blessures et les préoccupations identifiées par l’étude et proposons des conseils pour les surmonter.
Blessures et problèmes de santé chez les femmes à vélo
Les blessures à vélo peuvent être affectées par de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent le type de conduite que vous pratiquez, la fréquence à laquelle vous faites du vélo et les différences anatomiques et physiologiques.
De nombreuses blessures cyclistes courantes qui touchent tous les sexes peuvent être résolues grâce à un bon ajustement du vélo, qui constitue souvent la première ligne de défense en matière de prévention des blessures.
La surcharge d’entraînement est à l’origine de la plupart des blessures et des problèmes. Cela vaut la peine de tenir un journal d'entraînement ou d'utiliser une application de cyclisme telle que Strava pour visualiser les hauts et les bas de votre parcours.
Problèmes de genoux et de hanches
Les causes des douleurs au genou et à la hanche varient considérablement. Cependant, Considérations relatives à la formation et aux blessures chez les cyclistes féminines ont observé que, par rapport aux hommes, les femmes présentaient une rotation du bassin, une adduction et une rotation interne de la hanche ainsi qu'un mouvement médiolatéral du genou accrus. Cela peut signifier que les femmes sont plus sujettes à des douleurs autour de la rotule, telles que le syndrome douloureux fémoro-patellaire (PFPS), lorsqu'elles font du vélo.
Les hanches des femmes diffèrent par leur forme et leur structure de celles des hommes, mais la largeur des vélos est souvent standardisée pour les hommes, ce qui entraîne des douleurs à la hanche.
Les ligaments des femmes peuvent également être affectés par les différents niveaux d’hormones. Il peut y avoir un certain relâchement ou une faiblesse des ligaments entourant les articulations, comme le bassin. Il en résulte que les articulations ne sont pas entièrement soutenues et sont vulnérables aux blessures.
Solutions aux problèmes de genoux et de hanches
Un ajustement de vélo doit identifier toute cause de douleur au genou ou à la hanche liée à votre position sur le vélo ou à sa configuration. Par exemple, une mauvaise position des cales altère la biomécanique, ce qui peut être à l’origine de douleurs au genou ou à la hanche.
Mais au-delà de l’ajustement et de la configuration du vélo, les femmes ont besoin d’une solide routine de renforcement pour se protéger contre la faiblesse des articulations et des hanches.
Un ajustement de vélo peut cibler les endroits où le renforcement apportera le plus de gains. Mais à titre de conseil général, les groupes musculaires à renforcer sont :
- Les muscles fessiers (fessiers), qui soignent l'articulation de la hanche
- Le noyau, qui soutient la colonne vertébrale et transfère la force du bas vers le haut du corps
- Les quadriceps et les ischio-jambiers, qui soutiennent le genou
Changements hormonaux
Les femmes ont des hormones fluctuantes tout au long de leur vie qui ont un impact sur l’entraînement.
Les changements tout au long du cycle menstruel affectent les femmes individuellement. Par exemple, certaines femmes peuvent ressentir de la fatigue ou des problèmes gastro-intestinaux.
Autour de la ménopause, la diminution des œstrogènes, combinée à une augmentation de l'hormone reproductive relaxine, entraîne une augmentation de la laxité ligamentaire et une diminution de la force des tendons. Cela entraîne également une augmentation de la raideur des tendons. Cela peut signifier que les femmes sont plus sujettes aux tendinopathies ou aux dysfonctionnements et douleurs des muscles pelviens.
La diminution des œstrogènes entraîne également une diminution de la densité osseuse. On estime que 10 pour cent de la masse osseuse est perdue au cours des cinq premières années suivant la ménopause.
Solutions aux changements hormonaux
Malheureusement, il n’existe pas de solution miracle aux changements hormonaux, car les niveaux sont individuels et sujets à des facteurs liés au mode de vie.
Le suivi de votre cycle menstruel par rapport aux données de récupération et de performance peut aider à adapter la nutrition, les suppléments et l'entraînement pour contrecarrer les changements hormonaux.
Par exemple, certaines études ont montré que la consommation d’aliments considérés comme anti-inflammatoires, tels que ceux riches en acides gras oméga-3, peut soulager les crampes menstruelles. Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le thon, les sardines, les huîtres, les noix, le chia et les graines de lin.
Recherche publiée dans le Journal des muscles, ligaments et tendons ont découvert que le traitement hormonal substitutif (THS) peut améliorer la force des tendons. L’entraînement en résistance est important pour tout le monde à mesure que nous vieillissons, en particulier les femmes, afin de protéger les os, les muscles, les tendons et les articulations.
Blessures des tissus mous
La douleur dans les régions inférieures est une question sensible. Les plaies de selle sont des traumatismes cutanés causés par la pression et la friction des tissus mous, associés à un pédalage répétitif. Des lésions des tissus mous peuvent survenir autour des lèvres – qui protègent les organes sexuels, l'urètre, le vestibule et le vagin de la femme – et du périnée.
Une pression prolongée sur ces zones peut provoquer des douleurs, des irritations et des gonflements. Cela a été lié à un dysfonctionnement sexuel.
Une étude de 2019 publiée dans le Journal de médecine sexuelle ont constaté que 58 pour cent des participantes ont signalé un engourdissement génital. Il est donc très important de ne pas ignorer l'inconfort prolongé.
Solutions aux blessures des tissus mous
Le port de cuissards rembourrés bien ajustés, directement sur la peau, sans sous-vêtements, peut réduire la friction et donc minimiser le risque de blessures aux tissus mous. La crème de chamois peut également aider à réduire les frictions.
Investir dans la selle qui vous convient peut également vous aider. Les selles varient en fonction du type de conduite que vous pratiquez et du vélo que vous possédez. Par exemple, les selles de vélo de montagne ont tendance à être plus larges, plus courtes et plus rembourrées que les selles de vélo de route.
Tout comme pour éviter les douleurs au genou et à la hanche, un ajustement du vélo est important ici, en particulier si vous êtes susceptible de ressentir une gêne dans votre train de roulement.
L'ajustement du vélo résoudra plusieurs problèmes pouvant entraîner des douleurs dans les tissus mous, tels qu'une hauteur ou un angle de selle incorrect. Certains spécialistes de l'ajustement des vélos proposent une cartographie de la pression sur la selle qui examine le confort, la pression et la stabilité.
Nutrition
Selon Considérations relatives à la formation et aux blessures chez les cyclistes fémininesla nutrition est l’un des facteurs qui peuvent rendre les athlètes féminines plus sujettes aux blessures.
La recherche sur la nutrition des athlètes féminines est limitée, mais l'étude a révélé que les athlètes féminines d'endurance, comme les cyclistes, sont susceptibles d'être plus exposées à un risque plus élevé de faible disponibilité énergétique (LEA), qui fait référence à un manque d'énergie suffisant pour l'entraînement, la performance et la récupération.
L'étude dans le Journal de médecine sportive féminine affirme que les facteurs de risque de LEA sont répandus dans le cyclisme en raison de l'accent mis sur le rapport puissance/poids, du désir de perdre du poids et de la difficulté de manger en roulant.
LEA peut également entraîner une déficience énergétique relative dans le sport (REDS), qui peut avoir un impact sur le corps de plusieurs manières, notamment une altération de la fonction menstruelle, de la santé des os et de l'immunité.
Les femmes sont également plus sujettes à la déshydratation et courent un plus grand risque d’avoir des taux de sodium dans le sang inférieurs à la normale en raison de l’impact des hormones sexuelles.
On pense que les femmes sont plus sujettes à la déshydratation pendant l'exercice, comme l'a observé une étude de 2021. Parce que les femmes transpirent moins, la température corporelle augmente presque deux fois plus rapidement lorsqu'elles commencent à faire de l'exercice, elles sont donc plus susceptibles de surchauffer pendant une longue séance. .
Certaines recherches suggèrent que le mécanisme de la soif est affecté pendant les phases riches en hormones, comme les menstruations. Ainsi, même si votre corps est déshydraté, vous n’aurez peut-être pas soif.
De plus, il a été suggéré que les femmes pourraient être plus susceptibles que les hommes de souffrir d’hyponatrémie induite par l’exercice (faibles niveaux de sodium dans le sang).
Les symptômes gastro-intestinaux pendant l’exercice sont fréquents chez les athlètes féminines et peuvent être exacerbés par le cycle menstruel.
Des solutions aux besoins nutritionnels
Comprendre de quels aliments et liquides votre corps a besoin est le meilleur moyen de vous assurer d'obtenir une bonne nutrition cycliste et de disposer d'une disponibilité énergétique adéquate pour l'entraînement, la performance, la récupération et la santé globale.
En plus de prévenir les blessures, se concentrer sur la nutrition est un excellent moyen pour les athlètes féminines d’améliorer leur condition physique.
Les femmes ont besoin d’environ 2,2 litres d’eau par jour – et plus pour les sportifs. Vous pourriez bénéficier d’un test de transpiration, qui permettra d’évaluer la quantité d’eau, de sodium et d’électrolytes perdue pendant l’exercice. Les résultats vous aideront à adapter vos besoins individuels en électrolytes et en hydratation.
On pense que les œstrogènes et le collagène entretiennent une relation symbiotique. Il vaut la peine de se pencher sur les suppléments de collagène à tout âge, en particulier au moment de la ménopause.
Pour les végétaliens – ou toute personne intéressée par des alternatives naturelles – les graines de lin contiennent des phytoestrogènes. Ce sont des composés végétaux qui imitent les effets des œstrogènes sur l’organisme. Cela peut être particulièrement utile pour les femmes qui souffrent de déséquilibres hormonaux pendant la ménopause ou le syndrome prémenstruel.
La caféine, la créatine et le fer disposent du plus grand nombre de preuves appuyant leur utilisation chez les athlètes féminines. Il n’existe pas encore d’études examinant spécifiquement les besoins en protéines ou en glucides des femmes.
Si vous voulez avoir l’avantage en termes de performance et de récupération, la nutrition est une victoire facile. Cela peut valoir la peine de s’adresser à un diététicien spécialisé dans le sport pour obtenir des conseils personnalisés.
