Aide miracle à la récupération ou mythe sportif ?

L’idée de geler vos morceaux dans un bain de glace à la fin d’une course ou d’une course n’est peut-être pas si attrayante, mais pour de nombreuses équipes cyclistes professionnelles, le bain de glace est la première escale après la course.

Utilisé pour réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) et l’inflammation, le bain de glace est censé accélérer la récupération musculaire, mais la vérité n’est pas aussi claire.

Garde ton calme

Les bains de glace fonctionnent en diminuant vos impulsions nerveuses – en diminuant votre perception de la douleur – en ralentissant le flux d’enzymes vers les muscles et en réduisant le gonflement et l’inflammation qui se produisent lorsque vos muscles réparent les microdommages causés lors d’un exercice intense. Théoriquement, cela accélère le processus de récupération.

La recherche n’a pas toujours été d’accord avec la théorie. Une étude de 2007 a révélé que l’immersion en eau froide n’offrait aux athlètes aucun avantage pour les douleurs musculaires, l’enflure ou la fonction. Cependant, ce test a utilisé de l’eau entre 1°C et 5°C et, selon Jonathan Leeder, physiologiste de l’exercice pour l’English Institute of Sport, la température optimale est de 10°C à 15°C. Des températures plus froides auront l’effet inverse lorsque votre corps tentera de se préserver de l’arrêt.

« L’immersion en eau froide peut réduire le stress physiologique d’un exercice intense le lendemain d’une course ou d’un événement », explique Leeder, qui travaille avec l’équipe britannique de cyclisme sur piste. « Cependant, le stress est le signe que le muscle s’adapte et se répare, ce qui lui permet de gagner en force. » Arrêter ce processus pourrait donc être contre-productif.

Certains athlètes utilisent un bain froid suivi d’un bain chaud, mais il y a peu de preuves que cela aide. « C’est ce qu’on appelle la thérapie de contraste, mais nous ne l’avons pas vue accélérer la récupération musculaire, même si les athlètes ont souvent l’impression que c’est le cas », déclare Leeder. « C’est soit l’effet placebo, soit il se peut que la thérapie de contraste fonctionne d’une manière que nous ne sommes pas encore en mesure de mesurer. »

Bien que vous souhaitiez peut-être un bain chaud après un long trajet, Leeder prévient que cela peut avoir un impact négatif. « L’augmentation de la température augmentera le flux sanguin vers le tissu musculaire endommagé, ayant un effet pro-inflammatoire. » Cela a été confirmé par une étude de 2008 publiée dans le Journal international de médecine sportive, qui a également découvert que les bains de glace peuvent aider à la récupération lorsque les athlètes répètent des efforts de haute intensité plusieurs jours de suite. « Lorsque vous devez pousser le lendemain, une technique de récupération à l’eau froide peut réduire la douleur et l’inflammation », explique Leeder.

DIY?

Se contenter d’une douche froide rapide ne fera pas l’affaire. « Le froid n’aura aucune chance de pénétrer jusqu’au cœur du muscle, là où le stress physiologique s’est produit », déclare Leeder. Être immergé dans un bain, ou quelque chose de plus profond, c’est mieux. « Les bains de glace improvisés avec des poubelles à roulettes sont les meilleurs car la pression causée par 1,5 m d’eau au-dessus de vos jambes augmente l’impact de l’eau froide », dit-il.

Pour l’essayer vous-même, remplissez un bain profond d’eau froide et de glace, utilisez un thermomètre pour vérifier que la température se situe entre 10°C et 15°C et restez en place pendant 10 minutes pour laisser refroidir vos muscles. Mais ne le faites que si vous devez continuer le lendemain, par exemple si vous faites un tour ou un long trajet. Sinon, écoutez votre corps endolori et accordez-lui une journée de repos pour récupérer, car la douleur musculaire est en fait un élément clé de l’adaptation des muscles.

Autres aides à la récupération

Si vous ne pensez pas que les bains de glace sont faits pour vous, il existe plusieurs autres options pour vous aider à vous rétablir. Ceux-ci inclus:

Collants de contention : Favorisant la circulation sanguine et augmentant le flux d’oxygène vers les muscles, les collants de compression sont censés faciliter la récupération. La recherche a montré qu’ils diminuent la concentration de lactate après l’exercice, aidant à soulager les douleurs musculaires.

Massage: En manipulant les muscles par le massage, la tension et le stress sont libérés. Les recherches à ce sujet sont limitées, mais une étude menée en 2005 a révélé que le massage peut aider à soulager les DOMS.

Élongation: Cela détend vos muscles et aide à relâcher la tension après le trajet. Étirez-vous seulement jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction dans le muscle et non une douleur. Une étude de 2009 a affirmé que les étirements avant l’exercice peuvent causer des blessures (l’échauffement est cependant conseillé), alors assurez-vous de ne vous étirer qu’après une séance d’entraînement.