Le cyclisme sur route peut endommager vos os – voici comment les garder en bonne santé
C’est officiel : le vélo peut endommager vos os. Mais prenez le dur avec le doux, dit Neil Pedoe, vous pouvez faire beaucoup pour les garder en bonne santé
Le vélo est peut-être l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé cardiovasculaire, mais une étude récente a confirmé que si le seul exercice que vous faites est le vélo de route, vous pourriez bien vous exposer à un risque d’ostéoporose.
L’ostéoporose, ou os poreux, est une maladie caractérisée par une faible masse osseuse et une détérioration structurelle du tissu osseux au fil du temps, entraînant une fragilité et un risque accru de fractures de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet.
Les cyclistes sont également à risque d’ostéopénie ou de densité osseuse inférieure à la normale. Une diminution de 1 % de la densité augmente le risque de fracture jusqu’à 5 %.
L’étude, parue dans la revue Médecine et science du sport et de l’exercice, ont comparé les densités osseuses de la colonne vertébrale inférieure d’un groupe de cyclistes masculins compétitifs à un groupe témoin d’hommes modérément actifs pratiquant d’autres sports. Les cyclistes avaient des densités osseuses vertébrales considérablement plus faibles, malgré un apport en calcium plus important.
Une étude similaire a été publiée dans la revue Métabolisme en 2007, qui comparait les cyclistes sur route et les coureurs âgés de 20 à 59 ans. Il a révélé que 63 % des cyclistes souffraient d’ostéopénie de la colonne vertébrale ou de la hanche, contre 19 % des coureurs.
Apparemment, c’est le manque d’impact dans notre sport qui peut entraîner une faible densité osseuse, en particulier dans le bas du dos, qui reste immobile et sans choc lorsque vous roulez sur des routes lisses. Ironiquement, le manque d’impact du cyclisme est précisément ce qui rend le sport si pratique pour les cyclistes plus âgés.
Le problème peut également être exacerbé par les cyclistes qui s’entraînent dur, car ils ne mangent peut-être pas assez et brûlent des nutriments essentiels à la formation des os tels que la vitamine D et le calcium avec leur entraînement intensif.
Jouer Rugueux
Il semble que l’entraînement croisé soit la clé d’une masse osseuse saine, la course à pied et les sports de ballon étant idéaux.
« En ce qui concerne la santé des os », déclare le Dr Claire Bowring de la National Osteoporosis Society, « les cyclistes doivent ajouter des exercices de mise en charge à leur entraînement ».
À titre d’illustration, le Dr Bowring a poursuivi en expliquant l’effet de la force sur la santé des os chez les joueurs de tennis professionnels : « Il a été constaté que les joueurs avaient une densité osseuse supérieure de plus de 25 % dans leur bras de service », explique Bowring. « Mais courir, danser ou tout autre exercice où vous supportez le poids de votre corps aide à construire des os solides. »
Les changements de densité osseuse peuvent se développer au fil des décennies, mais le début de la vingtaine pour les hommes – lorsque la plupart se considéreront au sommet de leur condition physique – est essentiel pour atteindre une masse osseuse optimale.
Mais si vous n’aimez pas la course à pied ou les sports de balle et que vous n’allez pas danser, il existe une autre façon de vous muscler. La réponse se trouve dans une étude précédente publiée dans un numéro de 2002 de Os magazine, qui a constaté que les vététistes avaient une densité osseuse considérablement plus élevée que les cyclistes sur route de l’échantillon. Il semble que les sentiers cahoteux donneront à votre squelette tout l’impact dont il a besoin pour stimuler la croissance osseuse et amélioreront également la maniabilité de votre vélo et le taux de récupération à pas de géant.
Farines d’os
Consomme moins:
- Sel
- Sucre : y compris les aliments raffinés ou transformés, qui augmentent l’excrétion de calcium du corps et stimulent les glandes surrénales
- Viande rouge : trop de protéines n’aident pas à développer la densité osseuse
- Boissons gazeuses : l’acide phosphorique perturbe le rapport calcium/phosphore de l’organisme, ce qui stimule la libération de l’hormone parathyroïdienne et réduit l’absorption du calcium
- Alcool
- le tabac
- Caféine : elle réduit l’absorption des minéraux et stimule les glandes surrénales
Manger plus:
- Légumes vert foncé, baies et cerises, aliments à base de soja, graines de sésame, graines de lin, haricots et légumineuses, poisson gras en conserve et noix – qui sont tous riches en nutriments qui favorisent une croissance osseuse saine.
- Pour les personnes particulièrement à risque ou souffrant déjà, les suppléments nutritionnels sont une bonne idée et il existe de nombreuses formules combinées pour la santé des os. Mais assurez-vous qu’ils contiennent un spectre complet des nutriments suivants : calcium, magnésium, zinc, bore, silicium, vitamine D, vitamine K, B6, acide folique, B12 et vitamine C.
- Les suppléments de phyto-œstrogènes peuvent également être bénéfiques, y compris les isoflavones de soja, ainsi que les médicaments à base de plantes à grappes noires et de dong quai.
