Entraînez votre estomac pour optimiser votre charge de carburant

Tout le monde sait que pour bien performer, vous devez entraîner votre système cardiovasculaire, vos muscles et votre esprit. Eh bien, il est tout aussi important – et tout aussi possible – d’entraîner également votre estomac.

Rouler plus vite, plus loin et plus en forme signifie plus de carburant, mais vous devez entraîner votre estomac pour faire face à la charge supplémentaire. Pour la plupart, rouler pendant plus d’une heure nécessite des liquides pour éviter la déshydratation et des glucides pour maintenir les niveaux d’énergie.

Les boissons pour sportifs sont pratiques à cet égard car elles sont conçues pour accomplir les deux. Le problème est qu’au rythme de la course, il est difficile de supporter la quantité de boisson pour sportifs dont vous avez besoin, avec un estomac ballottant, des nausées et une fatigue gustative un problème courant.

Des études montrent que cela est dû à la ralentissement de la vidange gastrique pendant un exercice de haute intensité – le processus par lequel les aliments et les boissons sortent de l’estomac dans l’intestin grêle où ils peuvent être absorbés dans la circulation sanguine et transportés vers les muscles pour fournir de l’énergie.

Fort de ces connaissances, vous devez décider de vos priorités. Cela se résume essentiellement à : avez-vous besoin de beaucoup de liquides, ou de glucides, ou les deux ?

Quel que soit votre choix, vous devez le faire lorsque la vidange gastrique est à son pire. Cela signifie imiter le rythme de la course, ou même plus vite.

Hydrater

Pour les cyclistes qui transpirent beaucoup, l’hydratation est une priorité et doivent boire suffisamment pour assurer une réduction de poids de pas plus de 2 % après une sortie.

« C’est une bonne idée de boire un grand verre juste avant l’exercice car le volume de l’estomac stimule la vidange gastrique », explique le Dr Glenn McConell de l’Université de Melbourne. « Essayez 6-8 ml/kg immédiatement avant l’exercice (pour ne pas stimuler la miction) puis 2-3 ml/kg toutes les 15 minutes à partir de là. »

Mais, si vous êtes un pull léger, prendre des masses de liquide peut en fait être une mauvaise chose car cela fournira simplement un lest supplémentaire.

« Le temps perdu à cause d’un niveau modeste de déshydratation peut être inférieur au temps nécessaire pour atteindre constamment une bouteille et faire le plein », explique le Dr Susan Shirreffs, physiologiste de l’exercice à l’Université de Loughborough.

Glucides

En termes de glucides, vous devez regarder si vous avez tendance à vous défoncer à la fin des trajets. Si c’est le cas, vous n’en consommez probablement pas assez, alors essayez de compléter votre boisson pour sportifs avec des gels ou des barres énergétiques.

Bien sûr, élaborer votre plan idéal ne facilite pas nécessairement les choses. Si vous êtes un gros pull et que vous avez besoin de beaucoup de glucides, vous en mettrez énormément dans votre estomac, ce qui peut être inconfortable au début. C’est là qu’interviennent un peu d’essais et d’erreurs.

La solution boisson sportive

La plupart des boissons pour sportifs contiennent 5 à 7 % de glucides et sont « isotoniques », ce qui signifie que la boisson correspond étroitement à l’osmolalité des fluides corporels, ce qui permet une absorption facile. Mais vous pouvez toujours vouloir expérimenter.

Une équipe de l’Université de Birmingham a découvert qu’une boisson mélangée à base de glucose et de fructose laissait les cyclistes moins « pleins » qu’une boisson au glucose pur. De même, à LiverpoolJohnMooresUniversity, une solution à 15 % de maltodextrine a amélioré les performances des cyclistes par rapport à une boisson à 5 % de glucose sans aucune augmentation des problèmes d’estomac.

Une autre raison d’expérimenter est fatigue gustative. Les boissons pour sportifs sont assez sucrées et consommer la même boisson tout au long d’un long trajet fait que le goût reste dans la bouche, exacerbant les sensations de nausée et rendant les cyclistes réticents à boire davantage. « Prendre deux bouteilles de boisson identique dans des saveurs différentes est une façon de contourner le problème », explique Shirreffs.

« De petites gorgées régulières pendant les séances plus rapides que le rythme de la course augmenteront votre capacité à consommer et à digérer les liquides, les calories et les électrolytes de la boisson de votre choix », explique le Dr Misner.