Atteignez votre turbocompresseur intérieur
La condition physique finira par plafonner si vous roulez régulièrement tout le temps. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir un bon niveau de forme physique en restant en dessous de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), mais il vous manque ce que les entraîneurs appellent parfois « haut de gamme ».
Lorsque vous y allez plus fort, cette sensation « anaérobie » frappe vos jambes et vous pouvez vous sentir mal préparé. Les pentes raides, les changements de vitesse et les courses semblent tous beaucoup plus difficiles qu’ils ne le seraient si vous aviez préparé le turbocompresseur qui sommeille à l’intérieur.
Cela ne signifie pas que la règle de rester principalement en dessous de 80% de votre FCmax doit être abandonnée. Vous avez toujours besoin d’un échauffement adéquat pour les sessions les plus difficiles, les sorties de récupération et les parties de la semaine où vous naviguez plutôt que poussez. Ceux qui ignorent cette règle souffriront d’une « surcharge anaérobie », il est donc peut-être nécessaire de repenser l’entraînement avant d’ajouter des séances supplémentaires à haute intensité à un régime de conduite mal planifié.
Une conduite plus stable est conseillée pour les types de cyclistes suivants :
1. Ceux qui font des efforts d’intervalle ou un groupe en chaîne plus de deux fois par semaine.
2. Faire plus de 25 % des trajets durs (> 80 % de la FCmax) et souvent ne jamais rouler en dessous de 70 %.
3. Précipiter l’échauffement plutôt que de prendre au moins 10 minutes pour atteindre 80 % de FCmax.
La recherche a montré que le remplacement de quelques kilomètres réguliers réguliers par des séances de haute intensité sur une période de 6 à 8 semaines améliore considérablement la condition physique et la vitesse.
Avec seulement deux séances par semaine avec des entraînements à haute intensité, vous pouvez vous mettre en forme. Mais ne vous précipitez pas là-dessus maintenant, sauf si vous avez roulé plus de 4 à 5 heures par semaine. Si ce n’est pas le cas, votre défi consiste à sortir davantage et à rester stable. Ensuite, dans un mois, vous pourrez ajouter une séance intensive par semaine.
Les intervalles peuvent vous donner plus de puissance (environ 10 à 50 watts supplémentaires) et ils augmentent également votre tolérance à la guerre chimique qui se produit lorsque vous commencez à le marteler. Premièrement, moins de lactate et de produits chimiques débilitants (comme l’ammoniac) sont produits à une puissance donnée.
Deuxièmement, une utilisation moindre des glucides est obtenue à n’importe quelle puissance, ce qui vous permet d’aller plus longtemps, plus fort si nécessaire. Troisièmement, à mesure que la puissance augmente, le taux de glucides que vous utilisez par minute augmente également. Ainsi, les boissons énergisantes pendant la conduite plus difficile et les repas riches en glucides deviennent encore plus importants pour alimenter ces muscles du cyclisme qui travaillent dur.
Repenser l’effort
Les intervalles fonctionnent, pour tous les niveaux de cyclistes tant qu’un entraînement de base suffisant est effectué en premier. Cependant, un ingrédient essentiel est nécessaire lorsque vous roulez plus fort, surtout si vous êtes juste habitué à rouler comme vous le sentez. Cet ingrédient est la récupération active, c’est-à-dire après des trajets plus difficiles avec des trajets faciles.
Trop de trajets difficiles d’affilée et vous vous sentirez détruit, roulerez lentement et risquerez de vous blesser ou de vous épuiser.
Vous devez avoir une journée d’équitation légère avant une séance d’intervalle ou un burn-up de groupe pour tirer le meilleur parti de vos efforts. Allez-y trop fatigué et vous vous traînerez, mais ne faites pas le travail de qualité que vous devriez. C’est l’erreur classique des amateurs : rouler trop fort les jours faciles et trop facile les jours difficiles.
L’autre point soulevé par la recherche est que la conduite active entre les efforts doit être correcte. Il n’est pas judicieux de réduire un repos à 30 secondes alors que la plupart des recherches suggèrent au moins une minute et idéalement deux minutes entre les efforts. De même, ne prolongez pas le temps de repos de, disons, 90 secondes à cinq minutes – vous perdrez la concentration physique et mentale requise par les intervalles. Si vous le pouvez, organisez un groupe de coureurs de capacité similaire pour avoir un gang de chaîne avec des efforts à l’avant, puis récupérez en tombant à l’arrière.
Le coureur de fitness Steve Masters est un bon exemple de quelqu’un qui a développé une bonne condition physique avant d’essayer tout travail d’intervalle. Cinq mois de travail de base ont précédé tous les efforts et l’état d’équilibre prédomine toujours mais maintenant à un rythme plus rapide. Cela signifie qu’il peut passer à des efforts occasionnels sans craindre de « manquer de forme physique ». Vous pouvez aller plus vite avec des efforts, mais vous devez avoir la base en place au préalable. Une fois que vous êtes en forme, vous pouvez décider de faire les choses les plus difficiles.
Quelques excellents exemples incluent, avec un échauffement progressif de 20 minutes :
PREMIÈRE SÉANCE : 5 x 5 minutes à 87 % au-dessus du rythme de la conversation ou jusqu’à ce que les jambes commencent à se sentir mal à l’aise ; prendre une période d’une à deux minutes. entre les efforts pour siroter et boire, siroter et se préparer pour le prochain effort
DEUXIÈME SÉANCE : des mini-efforts de 10 secondes, à peu près le même effort que vous pourriez soutenir pendant environ 30 minutes à fond ; relâchez les pédales pendant 20 secondes et répétez un total de huit à 12 fois.
TROISIÈME SÉANCE : 30 secondes d’effort total en alternance assis et hors de la selle ; vous serez épuisé à la fin des efforts puis croisière très facile pendant quatre minutes et demie – si vous pouvez empiler entre six et une douzaine, vous pouvez alors rentrer chez vous, fier de votre torture haut de gamme.
Es-tu prêt?
Vous devez avoir un système aérobie mature pour que les intervalles soient pertinents et il n’y a pas de raccourci pour construire cette base, sur laquelle vous pouvez ajouter des intervalles plus tard. Vous devrez donc planifier quand commencer l’entraînement intensif, en vous donnant environ une fenêtre de forme physique maximale de six à huit semaines. Vous saurez quand vous serez prêt pour un entraînement intensif par intervalles quand…
Vous « mûrissez » – dans les montées, vous pouvez rester en dessous de votre limite aérobie de 80 % de FCmax. Certains manèges peuvent être montés à des fréquences cardiaques très basses tout en restant à une vitesse respectable (par exemple, 17 mph en moyenne à HR101 battements par minute).
Vous pouvez voir au moins trois mois de progression et une stabilisation dans vos tests aérobies. Vous pouvez utiliser la puissance intérieure pour les tests «RAMP» HR, une boucle de 15 à 20 miles à une fréquence cardiaque moyenne prescrite ou une référence similaire.
Vous avez eu un entraînement constant avec très peu de temps libre en raison de blessures de surutilisation, de fatigue ou de manque de motivation. Les heures hebdomadaires peuvent devoir être d’au moins cinq à six heures et peuvent être optimales entre huit et 16 heures.
Ce n’est pas toujours facile de faire ce type de conduite difficile, mais les récompenses en valent la peine, rendant chaque montée, saut ou changement de rythme beaucoup plus facile. Appréciez le travail haut de gamme.
