Pourquoi 220 moins votre âge donne une mauvaise fréquence cardiaque maximale

Comment calculez-vous votre fréquence cardiaque maximale? La formule simple « 220 moins votre âge », n’est-ce pas ? Faux. Les scientifiques du sport ont découvert une meilleure formule, mais elle ne remplace toujours pas un test de laboratoire approprié.

Cette formule simple permet aux amateurs de fitness et aux athlètes de connaître leur fréquence cardiaque maximale en soustrayant simplement leur âge de 220. Ils peuvent ensuite utiliser ce nombre pour estimer les zones de FC afin de réguler les efforts d’entraînement, l’intensité de la récupération et le rythme de la course (voir « Zones de fréquence cardiaque). ‘, ci-dessous). C’est si simple et a été cité par tant d’entraîneurs personnels et de magazines que c’est devenu un fait sans que personne ne cite la recherche originale.

Si je disais que je pouvais calculer votre poids en connaissant votre taille, seriez-vous heureux de considérer cela comme un fait ?

Certains sont testés au maximum par un département de sciences du sport ou par l’une des nombreuses entreprises qui le proposent. D’autres déterminent leur propre FC maximale en se battant en course ou en montée. Cependant, la plupart utilisent « 220 moins l’âge » pour estimer leur fréquence cardiaque maximale. Pour un très petit nombre, cela fonctionne bien – cela a fonctionné pour moi brièvement, mais cela s’est avéré erroné pendant bien plus d’années que cela n’a été vrai.

Notez que la théorie de Karvonen « maximum moins minimum » sur la réserve de fréquence cardiaque pour la prescription d’exercices n’est que cela, une théorie. Il utilise la FC maximale et au repos pour donner des zones d’entraînement approximatives. Cependant, les recherches publiées utilisent presque toujours HRmax pour définir la prescription d’entraînement, évaluer la production ou vérifier les corrélations avec les niveaux de lactate, etc. En effet, peu de preuves empiriques ont été trouvées pour soutenir Karvonen. Cela varie de telle sorte que vous devrez prendre des FC au repos tous les jours et déterminer des zones en fonction des données FC au repos de chaque jour, une corvée. Alors oubliez-le.

D’où vient-il?

Les entraîneurs, les scientifiques du sport et les magazines ont alimenté la théorie des 220 ans moins votre âge, au point qu’elle est désormais un « fait ». Il a fallu deux chercheurs, Robert Robergs et Roberto Landwehr, jusqu’à la fin du XXe siècle pour étudier pleinement les origines, l’exactitude et l’héritage de la formule « 220 ans moins ». Et il s’avère que, par exemple, la première formule de fréquence cardiaque maximale (FCmax) publiée était en réalité de 212 – (âge x 0,77). Deuxièmement, même si de nombreux documents de recherche et manuels font référence à l’équation, rares sont ceux qui citent des références légitimes.

Les auteurs qui citent « 220 ans moins l’âge » comme provenant d’une recherche menée en 1971 par Fox et al tombent dans un piège : il semble, comme l’ont montré des recherches ultérieures, que Fox a examiné 10 études et a ensuite établi une équation « arbitraire », la sacrée « 220 ans). moins la formule de l’âge. Ce que cette source de la formule a réellement observé est le suivant : « aucune ligne ne peut représenter de manière adéquate les données sur le déclin apparent de la fréquence cardiaque maximale avec l’âge. La formule fréquence cardiaque maximale = « 220 moins âge » en années définit une ligne non loin de nombreux points de données ».

Ce n’était pas une formule, c’était une mauvaise supposition. Ainsi, Robergs et Roberto ont reproduit les données sur lesquelles reposait tout le mythe des 220, puis ont procédé à une analyse statistique intelligente. Faible et voilà, ils ont constaté qu’elle ne soutenait pas « l’équation » de 220 ans, mais qu’elle était plutôt : 215,4 – (âge x 0,9147).

Il y a plus…

Ainsi, les démystificateurs des temps modernes, Robergs et Roberto, ont entrepris de voir ce que les études sur les personnes en bonne santé avaient tendance à estimer comme étant la FCmax. Ils ont utilisé 30 des études les plus robustes pour dériver une formule de 208,754 – (âge x 0,734) (2). Pourtant, dans leur conclusion, ces auteurs citent en réalité une étude réalisée uniquement sur des hommes, datant de 1994, qui équivaut à une FCmax de 205,8 – (âge x 0,685).

Essayer d’estimer votre FCmax à partir d’une équation se heurte à de nombreux problèmes. Même les experts ont des conclusions différentes.

Mais trois choses sont claires :

1. HRmax est un trait personnel qui ne peut être prédit et qui ne peut être véritablement découvert que par un test d’effort sur cet individu. Mais si vous voulez le deviner, 205,8 – (âge x 0,685) est meilleur que la plupart des équations.

2. La FCmax est spécifique au mode, donc si vous courez, ramez ou nagez par la suite, votre FCmax et l’effort perçu ne refléteront pas exactement les données FC que vous obtenez sur le vélo.

3. L’expérience de vos données RH à l’entraînement et en course peut développer votre connaissance des zones personnelles, la corrélation avec l’effort perçu et la FC maximale.

Zones de fréquence cardiaque

Compte tenu de la simplicité de la formule des 220 ans, il semble que garder les choses simples soit ce que souhaitent les coureurs occupés. J’utilise donc uniquement un programme d’entraînement à trois zones, soutenu par la recherche de données d’entraînement RH d’élite et utilisé efficacement pour entraîner les athlètes aux records personnels, à la réalisation d’objectifs et aux médailles.

Zone 1. 55 à 80 % HRmax Vous devez effectuer au moins les deux tiers de votre entraînement avec un effort constant – moins d’environ 75 % HRmax est préférable pour les débutants.

Zone 2. 81 à 85 % HRmax Cela peut être utile de la fin de l’hiver au début de la saison pour commencer à faire travailler le système plus fort, mais une fois en course ou en fractionné, ce n’est plus un no mans land. Les coureurs de fitness peuvent l’utiliser pour leur travail par intervalles, mais il ne doit pas être utilisé pour des séances continues.

Zone 3. 86 % et plus Environ un tiers du temps d’entraînement est effectué bien au-dessus du seuil lactique, idéalement sous forme d’intervalles de 3 à 10 minutes dans d’autres sports. Pour atteindre cette zone à vélo, essayez une série de 8 à 12 sprints de 30 secondes avec 4,5 minutes de repos entre les deux.

Notez que des efforts de puissance maximum de 8 à 10 secondes augmenteront la FC d’environ 10 à 15 battements. Dans ce scénario, la FC ne reflète pas l’effort d’entraînement ainsi que la mesure de la puissance. Pour un tableau permettant d’estimer votre FCmax basé sur la nouvelle équation 205, rendez-vous sur www.JBST. com, cliquez sur téléchargements, puis sur outils et regardez sous Outils RH.