Tous les entraînements pour le haut du corps ne ciblent pas spécifiquement les épaules. Pourtant, il est essentiel de consacrer des séances isolées à leur renforcement. Heureusement, cela ne nécessite pas beaucoup de temps. Cette courte routine de résistance comprend cinq exercices efficaces qui vous aideront à développer rapidement la masse musculaire.
Équipement nécessaire
Pour cette routine, vous aurez besoin de quelques haltères, mais aussi d’autres poids comme des disques et une barre. Si vous vous entraînez à la maison avec uniquement des haltères réglables, pas de souci ! Vous pouvez adapter les exercices et le poids utilisé pour réaliser cette routine sans équipement supplémentaire.
Démarrez avec la bonne technique
Lisa Lanceford, coach personnelle connue sous le nom de lisafiitt sur Instagram, montre chaque exercice de cette routine pour que vous puissiez maîtriser la bonne forme. Cela est crucial pour obtenir de meilleurs résultats et éviter les blessures. Chaque exercice n’est pas forcément effectué avec le même nombre de répétitions ou la même durée, mais vous ferez trois séries de chaque exercice. Après avoir bien échauffé vos articulations des épaules, mettez vos écouteurs et préparez-vous à muscler vos épaules avec cette routine rapide.
Entraînement
Si vous êtes nouveau dans l’entraînement de force et vous demandez quels poids utiliser, commencez léger. Ceux qui n’ont pas beaucoup d’expérience avec la musculation ont une endurance musculaire moindre et devront la développer. Ne vous préoccupez pas de ce que les autres soulèvent à la salle ou en ligne. Commencez avec un poids qui vous semble confortable et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Les exercices de cette routine sont parfaits pour appliquer la technique populaire de surcharge progressive, essentielle pour continuer à augmenter votre force et votre masse musculaire. Voici la routine complète :
- Élévations frontales assises avec disque (variation) : 3×10
- Around the worlds : 3x30s dans chaque direction
- Élévations frontales alternées assises : 3×16
- Développé épaules à deux mains (variation) : 3×16
- Développé militaire : 3×8
Intégrez ces exercices à votre routine
Vous pouvez choisir de faire ces exercices comme une séance d’entraînement à part entière ou les ajouter à une session plus générale pour le haut du corps. Pour maximiser vos gains, ajoutez des développés épaules et des élévations latérales à votre séance. Selon une étude de 2020 publiée dans le Journal of Human Kinetics, ces deux exercices montrent un niveau d’activation musculaire des épaules plus élevé que les écartés avec haltères ou le développé couché.
Entraînement complémentaire
Quand vous serez prêt à cibler d’autres muscles du haut du corps, essayez cet entraînement pour les triceps et la poitrine ou laissez tomber les poids et optez pour ce programme de musculation avec le poids du corps.
Motivation
Allez-y, donnez tout ce que vous avez ! Chaque répétition vous rapproche de vos objectifs. Rappelez-vous, la constance et la bonne technique sont les clés du succès. Vous avez déjà fait le premier pas en cherchant à améliorer votre forme physique, alors continuez sur cette lancée. Vous pouvez le faire !
Avec ces exercices simples mais efficaces, vous serez sur la bonne voie pour transformer vos épaules et renforcer tout le haut de votre corps. À vos haltères, prêt, partez !
