Un entraînement complet du corps n’a pas besoin de monopoliser toute votre soirée ; cette séance simple utilise des haltères pour travailler tous les principaux groupes musculaires en seulement 22 minutes.
C’est une excellente option pour une salle de sport bondée ou une séance rapide à la maison, à condition de disposer d’une paire d’haltères ajustables ou de poids fixes. Si vous n’en avez pas, mais que vous voulez quand même essayer cette séance chez vous, une paire de bouteilles d’eau remplies ou des boîtes de conserve feront l’affaire.
Cette séance a été conçue par la coach de fitness et instructrice de barre de l’application Sweat, Britany Williams, et utilise seulement six mouvements.
Réalisez les exercices en circuit, en complétant le nombre de répétitions prescrites (indiquées dans la description de Williams ci-dessous), puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices, reposez-vous pendant deux minutes puis recommencez le circuit. Complétez trois tours au total pour finir l’entraînement, ou ajoutez un tour supplémentaire si vous voulez un défi supplémentaire.
Regardez la vidéo de Williams ci-dessous pour découvrir les exercices qui vous attendent et comment les exécuter avec une forme parfaite. Pratiquez chacun d’eux pendant votre échauffement pour vous assurer de maîtriser la technique, puis vous serez prêt à commencer.
Pourquoi ce programme fonctionne ?
Une des principales raisons pour lesquelles cet entraînement touche autant de muscles en si peu de temps est son utilisation d’exercices composés. Ces mouvements engagent plusieurs groupes musculaires à la fois. Par exemple, les squats avec presse en position déséquilibrée travailleront vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, ainsi que vos épaules et triceps (entre autres muscles).
Et bien que ce ne soit pas un entraînement dédié aux abdos, de nombreux mouvements feront également appel à votre tronc pour fournir de la stabilité tout au long de l’exercice.
Planifiez votre routine
Si vous souhaitez intégrer cette séance dans votre routine hebdomadaire d’entraînement, nous vous recommandons de l’utiliser comme un entraînement quotidien autonome, ou, si vous voulez vraiment vous dépasser, vous pouvez la combiner avec une courte séance comme cet entraînement pour les abdos pour débutants.
Comme il s’agit d’une séance de musculation, axée sur le renforcement de la force et des muscles, il est important de permettre à votre corps de récupérer le jour suivant. Pourquoi ne pas essayer une activité moins intense comme ces mouvements de yoga anti-âge ou notre plan de Pilates pour débutants ?
Conseils pour une séance efficace :
- Utilisez des poids appropriés : Si vous débutez, commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement.
- Maîtrisez la technique : Assurez-vous de bien comprendre chaque mouvement pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices.
- Écoutez votre corps : Accordez-vous des jours de repos et ne négligez pas les étirements pour aider à la récupération musculaire.
Allez, c’est parti ! Prenez vos haltères et transformez votre corps en seulement 22 minutes. Vous pouvez le faire !
