Ce ne sont pas des kilomètres inutiles après tout

Êtes-vous un élève de l’école de formation « pas de douleur, pas de gain » ? De nouvelles recherches indiquent que vous serez plus en forme plus rapidement si vous y allez doucement.

Ça sonne bien n’est-ce pas? Mais nous ne disons pas tout à fait que vous pouvez vous mettre en forme en vous asseyant sur le canapé. L’astuce consiste à rouler dans la moins éprouvante de vos zones d’entraînement, les niveaux d’effort qui ont réellement un effet sur votre condition physique. Commençons par les examiner.

Que sont les zones d’entraînement ?

Les zones d’entraînement sont des niveaux d’effort différents conçus pour améliorer votre condition physique. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que c’est la zone 1, le niveau le plus facile, et non la zone 3 où vous devriez passer la majeure partie de votre temps de conduite.

Comment sont définies les zones d’entraînement ?

Zone 1 : C’est la base d’endurance de 60% de votre fréquence cardiaque maximale à environ 78-80%. Cette zone développe l’endurance, l’utilisation économique des graisses et des glucides comme carburant et permet de pratiquer une bonne technique. Vous aurez envie de passer jusqu’à 80% de votre temps ici.

Zone 2 : Où le rythme est modérément dur, où le lactate est créé à partir d’une utilisation accrue de glucides mais ce n’est pas assez dur pour provoquer une fatigue soudaine. Cette zone se produit autour de 79 à 89 % de votre fréquence cardiaque maximale et aide les athlètes à évaluer le rythme, à convertir le lactate et à se déplacer à des vitesses plus élevées. Visez environ 10 à 12 % de vos entraînements hebdomadaires ici.

Zone 3 : La zone d’accumulation de lactate à haute intensité est supérieure à 89-90 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un truc d’effort de pointe qui fait mal. Il fournit un stimulus maximal qui est, ou simule, une compétition ou un rythme supérieur à la compétition. Ne passez pas plus de 10% de votre temps de formation ici.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale

Pour vous assurer que vous roulez dans la bonne zone, vous devrez déterminer votre fréquence cardiaque maximale.

L’effort contre la montre varie d’un coureur à l’autre, mais il représente environ 88 à 91 % de votre fréquence cardiaque maximale pour un essai de 10 milles et 85 à 88 % pour un 25 milles.

Pour obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque maximale, vous devez diviser votre fréquence cardiaque moyenne sur 10 miles, par exemple 165, par 0,88 et 0,91 (187,5 et 181) et faire de même pour votre moyenne d’essai de 25 miles, par exemple 160, en utilisant 0,85 et 0,88 (188 et 181).

La fréquence cardiaque maximale moyenne des quatre chiffres est de 184, et cela peut ensuite être utilisé pour calculer vos trois zones d’entraînement :

  • Zone 1 : moins de 78-80 % de votre fréquence cardiaque maximale (<147)
  • Zone 2 : 80-88 % de votre fréquence cardiaque maximale (149-160).
  • Zone 3 : au-dessus de 88-90 % de votre fréquence cardiaque maximale (>161)

Comment cela s’applique-t-il à moi? Je ne suis pas un spécialiste du contre-la-montre !

Oui, cela semble trop beau pour être vrai : roulez lentement pour aller plus vite. Mais une étude récente a renforcé les affirmations des scientifiques du sport selon lesquelles passer plus de temps à faire de l’exercice confortablement, plutôt qu’à regarder, donne les meilleurs résultats.

Des chercheurs de l’Université européenne de Madrid ont passé cinq mois à étudier des athlètes d’endurance et ont découvert que ceux qui effectuaient 80 % de leur entraînement dans la zone 1 et seulement 10 % dans la zone 2 amélioraient leurs temps sur une distance définie de 36 secondes de plus que ceux qui y consacraient 65 % de leur temps. leur temps d’entraînement dans la zone 1 et 24% dans la zone 2. Les deux groupes ont effectué environ 8% de leur temps hebdomadaire dans la zone 3 la plus performante.

Tous les athlètes, quelle que soit leur proportion de Z1, 2 ou 3, ont progressé plus vite sur les cinq mois, mais le groupe s’entraînant plus intelligemment (moins d’effort avec un travail Z1 plus précis) s’est amélioré de 6,9 ​​%, tandis que les athlètes trop zélés ont progressé de 5,3 %. N’aimeriez-vous pas gagner 1,6 % plus vite mais faire moins de sessions de travail inutiles ?

Pourquoi les miles à haute intensité excessive doivent être évités

Les scientifiques à l’origine de cette étude pensent également que leurs découvertes renversent la théorie séculaire des kilomètres inutiles – selon laquelle beaucoup d’entraînements à faible intensité sont, fondamentalement, une perte de temps. Au lieu de cela, il pourrait s’agir d’un excès de choses plus difficiles à éviter.

« Nos données suggèrent qu’un concept plus ancien de » miles indésirables « ne s’applique pas à un entraînement d’intensité relativement faible, mais à un entraînement d’intensité modérément élevée », ont déclaré les chercheurs. C’est logique : un entraînement modérément dur est difficile à récupérer, mais pas assez dur pour stimuler une adaptation supplémentaire.

Bien sûr, l’étude ne dit pas que le simple fait de flâner vous transformera en Mark Cavendish. Vous aurez toujours besoin de sortir de votre zone de confort de temps en temps et vous ne pouvez pas encore dire adieu aux répétitions et aux sprints en côte. Mais si vous voulez vraiment améliorer votre record contre la montre ou battre un record personnel sportif, assurez-vous de passer suffisamment de temps dans la zone 1 entre les sessions les plus difficiles. …

Il ne vous reste plus qu’à attacher un cardiofréquencemètre et à trouver votre zone de confort !