Conseils pour réussir les épopées de la fin de l’été

Avec un été de randonnée derrière vous et des journées encore assez longues, cette période de l’année est idéale pour les longues randonnées exigeantes. Voici quelques conseils pour vous aider à relever le défi d’une course sportive, d’un contre-la-montre longue distance ou d’une course caritative.

Connaissez votre terrain

L’une des principales causes de stress avant un événement est la peur de l’inconnu. Il est donc très important que vous ayez une idée du parcours que vous emprunterez et des défis que vous rencontrerez en cours de route. Faire une visite de reconnaissance avant l’événement (même en voiture) apaisera vos craintes et vous permettra de vous préparer.

Fixez-vous un objectif réaliste

Des objectifs efficaces doivent vous motiver en raison du défi, mais ils doivent également être réalistes. Une bonne règle empirique que j’ai utilisée dans le passé est la règle des 10 pour cent. D’après mon expérience, se fixer des objectifs d’augmentation des performances supérieure à 10 % peut souvent s’avérer irréaliste. Par exemple, si vous n’avez jamais parcouru 100 miles en moins de deux heures, réduire de 10 % ce temps (pour viser un peu moins de 5 heures 30 minutes) est assez difficile pour la plupart. Bien sûr, dans certains cas, 10 pour cent peut ne pas être un défi suffisant, il est donc important que vous établissiez vos propres objectifs qui tiennent compte de votre situation personnelle.

Segmentez le trajet

Armé d’une connaissance du parcours (étape 1) et de votre propre objectif de performance (étape 2), vous pouvez commencer à segmenter le parcours en étapes intermédiaires. Diviser le parcours en étapes contribue à la motivation. Arriver à 100 milles peut sembler loin, mais segmenter le trajet en blocs de 20 milles peut aider. Fixez-vous des délais cibles et développez votre compréhension du cours. Par exemple, la distance comprise entre 20 et 40 milles peut être vallonnée, alors ajustez vos attentes en conséquence.

Sois bon avec toi-même

Les grandes randonnées nécessitent de maintenir la motivation. Une source de motivation peut provenir de récompenses « extrinsèques » (extérieures à soi). Rationner vos friandises alimentaires pour fournir des « remontants » aux bonnes étapes du trajet peut être utile. Ne pas se laisser tenter par le gâteau aux fruits avant d’avoir atteint la barre des 50 milles peut ajouter un certain piquant aux kilomètres qui la précèdent !

Recentrer et replanifier

À moins d’être extrêmement chanceux, quelque chose ne se passera pas comme prévu, qu’il s’agisse d’un appartement ou simplement d’un retard par rapport à vos objectifs. La clé pour rester concentré et obtenir les meilleures performances possibles est de replanifier au fur et à mesure. Lors des sorties d’entraînement, entraînez-vous à ajuster vos objectifs et vos temps intermédiaires au fur et à mesure. Si l’objectif du contre-la-montre de 100 milles de 4 heures 30 minutes est désormais irréalisable à cause du plat, alors ajustez-le à 4 heures 35 minutes et faites en sorte que cela se produise. C’est une tâche délicate : s’ajuster trop tôt et vous risquez de baisser vos objectifs, trop tard et vous risquez de courir après l’inaccessible, vous laissant déçu. Bien sûr, vous pouvez également ajuster votre objectif de performance à la hausse si c’est vraiment votre journée !

Demander de l’aide

De nombreux coureurs oublient qu’avoir quelqu’un pour vous soutenir offre bien plus que des bouteilles d’eau pleines et des encouragements occasionnels. C’est un phénomène psychologique bien connu selon lequel les gens sont plus performants lorsqu’ils ont un public, et avoir une équipe de soutien peut donc augmenter votre concentration et votre motivation, ainsi que vous aider à être bien nourri et abreuvé.

Penser positivement

Les longs trajets sont les moments où notre état mental peut avoir le plus grand impact sur nos performances physiques. Une diminution de 2 % dans une performance de contre-la-montre de 20 minutes et 10 miles causée par un mauvais état mental n’ajoutera que 24 secondes à votre temps. La même diminution sur un contre-la-montre de quatre heures et 100 milles ajoutera près de cinq minutes. Non seulement cela, mais en vous disant à quel point vous allez mal dans votre tête, les quatre heures paraîtront encore plus longues. Assurez-vous d’avoir la capacité de corriger les discours intérieurs négatifs et de « restructurer » vos pensées en déclarations plus positives.