Technique : Si l’escalade est votre maillon le plus faible

Regarde cette bête vallonnée en face

Nous savons tous à quel point le cyclisme peut être exigeant, en particulier lorsqu’il s’agit de course. Non seulement nous sommes confrontés à une variété de stratégies employées par nos adversaires, mais nous avons également de nombreux facteurs environnementaux qui ont un impact sur notre capacité à performer. Le principal parmi ces derniers est le caractère vallonné du terrain.

La performance sur les collines est un facteur primordial pour déterminer le succès des événements cyclistes. Qu’il s’agisse de la capacité d’accélérer une montée clé dans une course sur route, de gravir une bosse lors d’un contre-la-montre en solo ou de franchir la pente jusqu’à la prochaine station de ravitaillement, une caractéristique commune à tout événement auquel vous avez pu participer sera probablement la présence de collines. Il est typique que les artistes novices montrent une faiblesse particulière dans leur capacité à bien grimper et à récupérer efficacement.

Dans cette optique, l’entraînement est primordial pour développer votre niveau de performance et vous permettra de pallier les failles de votre cuirasse. Cibler les collines dans le cadre de vos sorties d’entraînement régulières commencera à améliorer votre moteur physiologique.

Faire

Pour commencer, vous devez identifier les types de côtes que vous abordez régulièrement pendant votre entraînement et que vous êtes susceptible de parcourir à vélo lors des épreuves auxquelles vous souhaitez participer. Il y a ceux qui nécessitent une courte rafale pour franchir la crête. Celles-ci reposent sur un apport d’énergie non oxydatif (anaérobie) et sur le recrutement de fibres musculaires principalement de type IIA et IIX.

Des forces peuvent être produites très rapidement, créant une grande puissance et vitesse, mais avec l’accumulation de métabolites, qui affecte les performances musculaires, la fatigue s’ensuit rapidement et la vitesse chute. Alternativement, il y a les montées moins raides, mais beaucoup plus longues qui entraînent une réponse légèrement différente. Avec une intensité d’exercice inférieure à celle des courtes ascensions abruptes, une plus grande demande sera initialement placée sur les systèmes énergétiques oxydatifs (aérobie). Les fibres musculaires étant recrutées de manière hiérarchique (type I > type IIA > type IIX), la demande en oxygène va augmenter au fur et à mesure de la montée, avec une accumulation plus progressive des métabolites.

Plus souvent qu’autrement, vous rencontrerez probablement les deux types d’ascensions et aurez besoin d’avoir la force pour un effort soudain, ainsi que l’endurance pour l’ascension prolongée.

Soyez le roi de la colline: Il est donc important d’identifier d’abord vos faiblesses spécifiques avant d’en intégrer dans vos sorties d’entraînement. Évidemment, éviter les collines n’améliorera pas votre capacité à les gravir.

Où: Dans votre programme d’entraînement, vous devez trouver un parcours circulaire qui intègre une bonne sélection de collines entrecoupées de sections plates pour la récupération. Choisissez un parcours à plusieurs kilomètres de chez vous, de sorte que la sortie soit votre échauffement.

Faire

Une fois sur place, parcourez doucement le parcours en évaluant à la fois la pente et la longueur de la colline. Il est clair que cela dictera le type d’effort et la sélection de vitesse que vous ferez. Donc, lors de l’ascension, essayez de déterminer le type d’effort nécessaire et l’équipement que vous pouvez supporter. Après avoir vérifié le parcours, commencez à travailler votre chemin. Juste avant chaque courte montée abrupte, sélectionnez le rapport approprié, augmentez votre vitesse et frappez-le aussi fort que vous le pouvez. Continuez à pousser jusqu’au bout et ne changez de vitesse que si vous en avez vraiment besoin. Utilisez la section plate pour récupérer avant le prochain effort. Si la prochaine côte est longue, restez assis, choisissez la vitesse et essayez de maintenir un tempo défini jusqu’au sommet.

Ne le faites pas…

.. contractez votre torse ou vos épaules, mais essayez plutôt de garder vos mains détendues et de maintenir une bonne posture sur le vélo. Cela permettra d’une part aux poumons et au diaphragme d’être plus ouverts pour aider à la ventilation, et d’autre part réduira la tension musculaire qui, autrement, augmenterait l’absorption d’oxygène et la dépense calorique.

Faire

Assurez-vous d’avoir une récupération suffisante entre les collines. En fonction de la taille du circuit, essayez d’en faire le plus possible en 45 minutes. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour gravir chaque colline et gardez une note mentale ; vous constaterez qu’après plusieurs sorties, vos capacités devraient s’améliorer et vos temps devenir plus rapides.

Soyez le roi de la colline: N’oubliez pas d’utiliser le retour à la maison comme une récupération. Enfin, assurez-vous de ne pas faire d’entraînements difficiles les jours consécutifs. Il est important que vous vous accordiez au moins deux jours de repos ou des jours très faciles entre les entraînements intensifs. En prêtant attention à votre corps, vous serez en mesure d’identifier votre récupération – si votre rythme cardiaque n’augmente pas facilement ou si vous vous sentez particulièrement fatigué, prenez un jour ou deux de repos. Ne forcez pas et faites les intervalles sinon vous obtiendrez un entraînement inférieur aux normes et vous risquerez de vous épuiser.