Conseils pour améliorer votre technique de pédalage
Un bon cycliste ressemble à de la poésie en mouvement. Les jambes tournent en rythme parfait, une position de puissance avec une propulsion détendue à grande vitesse. Pensez à Bradley Wiggins. En revanche, de nombreux cyclistes débutants ou occasionnels semblent inefficaces, utilisent le mauvais rapport et semblent progresser péniblement.
Comme le vélo est un moyen de transport assez récent dans notre évolution d’homme des cavernes à cycliste, vous ne serez pas un naturel à moins que vos parents/grands-parents ne fassent du vélo régulièrement.
Il faut des heures en selle pour être efficace, donc l’adage selon lequel « la pratique rend parfait » est tout à fait vrai dans ce cas. Les voies neuronales seront « câblées » dans vos schémas de coordination musculaire. Ainsi, plus vous pédalez au hasard, plus la mauvaise mécanique des pédales s’enracine.
Nous n’allons pas tous être des Lance Armstrong à 100 tr/min, mais à l’inverse, vous devez penser à ce que vous faites, et pas seulement appuyer sur les pédales.
Mieux pédaler
Si vous voulez essayer de mieux pédaler, vous devez savoir deux choses : (1) ce qu’est une bonne technique de pédalage et (2) comment apprendre à vos jambes une telle technique. Des recherches sur des cyclistes professionnels ont montré qu’ils pédalent avec une phase d’appui propulsif lorsque la pédale passe l’horizontale et se dirige vers le sol. Donc, en regardant le vélo du côté sans manivelle, comme indiqué, d’environ A à B.
Cependant, si vous poussez, poussez, poussez à travers la « phase A à B », vos jambes ne fonctionneront que dans un sens. Parce que, en supposant que vous ayez des pédales automatiques, vous devez également prendre en compte l’action ascendante à l’arrière du coup de pédale (C à D sur l’illustration ci-contre).
Il a été démontré que les bons pédaliers tirent également vers l’arrière et très légèrement vers le haut dans la moitié arrière du coup de pédale. À partir de là, deux éléments essentiels au pédalage deviennent apparents. Premièrement, vous avez vraiment besoin de pédales automatiques pour obtenir une traction efficace vers l’arrière et vers le haut (en particulier en montée hors de la selle), et deuxièmement et surtout, vous devez être assis au bon endroit pour pédaler « comme un pro ».
Obtenir la mesure
Si vous ne l’avez pas déjà, mesurez votre jambe intérieure en centimètres et multipliez ce chiffre par 1,07 à 1,09 pour obtenir une « zone » de distance possible entre le milieu du haut du siège et la pédale lorsque la manivelle est actionnée. au point le plus éloigné de la selle. Donc, au moins, vous pouvez maintenant être au bon endroit pour commencer à pédaler correctement.
Une action inefficace de la pédale ou une mauvaise position assise entraîneront souvent des problèmes récurrents au niveau des muscles du mollet, du bas du dos et des épaules, ainsi que des douleurs aux articulations du genou, de la hanche et du pied. Pour éviter cela, l’astuce que vous devez maîtriser est d’apprendre à être à la fois bien assis et à pédaler intelligemment.
Les variations de terrain et les vitesses extrêmes créent de nombreuses combinaisons potentielles de vitesse et de cadence que vous devez connaître. Restez sur une seule vitesse tout le temps et vous aurez des ennuis – une roue fixe est l’exception car le pédalage constant renforce la force et aide à utiliser une bonne technique, mais même la conduite fixe a un inconvénient si vous en faites trop ou ne choisissez pas soigneusement votre terrain.
Idéalement, vos changements de vitesse permettent un travail mécanique efficace et efficient malgré des exigences variables. Mais en réalité, trop souvent, les cyclistes débutants ou mal entraînés souffrent d’un sur-essorage (>110 tr/min), d’un broyage de grosses vitesses (<60 tr/min) ou simplement d'une mauvaise technique de pédalage. Pour améliorer l'action de la pédale, vous devrez passer des séances purement axées sur le kilométrage ou la fréquence cardiaque à celles qui entraînent votre système nerveux et améliorent votre expérience. Par exemple, en course, si vous vous concentrez sur votre technique, en particulier sur votre respiration, et sur les exigences de la route, vous battrez les cyclistes qui souffrent d'inconfort dans les jambes, qui choisissent les mauvaises vitesses ou qui ne changent pas de vitesse "à temps".
Aides techniques :
1. Essayez de prendre des cours de spin en salle ou d’investir dans un vélo à roue fixe – ou à tout le moins des balades à plat plus faciles à des cadences plus élevées (100 tr/min +). Apprenez à vous détendre et à appuyer malgré l’approche de deux tours par seconde.
2. Dans les montées plus longues, essayez de passer à une vitesse plus dure et de sortir de la selle avec une cadence plus faible (60-70 tr/min). Détendez le haut de votre corps et balancez-vous avec le vélo, mais gardez le balancement latéral sous contrôle.
3. Achetez un ordinateur de vélo ou un HRM avec fonction de cadence et utilisez-le pour vous assurer d’atteindre le RPM souhaité pour chaque partie de votre session. Commencez modérément (70-80) dans des vitesses plus faciles et augmentez la vitesse et la cadence après 10-15 minutes. Concentrez-vous tout le temps sur l’action douce des jambes pour appuyer, gratter, soulever et jeter.
4. Sur un home trainer, fermez les yeux pendant que vous pédalez et sentez les pédales tourner. Vous pouvez en fait varier l’endroit où vous appuyez et tirez pour voir comment cela change la « sensation » de votre pédale interne.
5. Les rouleaux sont l’un des meilleurs moyens d’enseigner aux cyclistes la rotation, l’équilibre et la coordination musculaire de manière détendue – ce n’est pas un hasard si les meilleurs cyclistes sur piste ont tendance à utiliser les rouleaux pour s’échauffer, se rafraîchir et s’entraîner.
6. Une fois que vous êtes échauffé, effectuez des intervalles de cadence d’une minute qui suivent un schéma pyramidal, tels que : 70, 80, 90, 100, 90, 80, 70 tr/min. Répétez cette opération six fois au total avec une minute de conduite non surveillée entre les deux. Choisissez un terrain plat ou légèrement vallonné pour vous assurer que la bonne cadence est gérée.
7. Que diriez-vous d’essayer le cyclisme sur une jambe pour améliorer votre technique de pédalage ?
Dégagez un pied lorsque vous êtes sur le vélo et placez-le sur l’essieu arrière ou sur le porte-bidon du tube diagonal. Commencez à 30 secondes sur chaque jambe suivies d’une minute avec les deux jambes. Cela peut être répété trois à dix fois.
Pour développer votre force, augmentez le temps d’intervalle de 30 secondes chaque semaine et vous devriez remarquer une différence.
