Revenez à l’essentiel pour améliorer l’efficacité du pédalage
Vos roues sont rondes. Votre cassette est ronde. Vos plateaux sont probablement ronds aussi. Il est donc logique que votre coup de pédale soit rond. Ou le fait-il?
Duncan, un client de longue date de The Body Mechanic, a récemment terminé un événement de vélo de montagne de 50 km basé à Sydney en même temps qu’il a couru il y a deux ans, ce qui était à peu près le même temps que l’année précédente.
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Pourquoi est-ce remarquable ? Pas à cause du fait que Duncan est bien du mauvais côté de 40 ans. Ni parce qu’il a été atteint malgré les changements dégénératifs importants dans le bas de son dos ou ses 18 mois d’histoire de problèmes chroniques aux ischio-jambiers.
La raison pour laquelle cela mérite d’être mentionné est qu’il y a trois mois, Duncan a abandonné les pédales à clipser et les cales au profit de pédales plates pour ses huit vélos. Non seulement ses symptômes aux ischio-jambiers et au bas du dos se sont considérablement améliorés pendant la conduite, mais, note Duncan, «je grimpe mieux sans crampons, probablement parce que je ne suis pas crevé quand j’arrive au bas de la montée!
« De plus », ajoute-t-il, « j’ai pu prendre des virages beaucoup plus rapidement sur les tronçons de route de pompiers, car j’ai pu sortir avec mon pied là où les coureurs de cross-country se lavaient et quittaient la route. »
Il doit sûrement y avoir une erreur. Cela défie la logique, n’est-ce pas ? Comment Duncan peut-il être plus frais à la base et grimper aussi bien (sinon mieux) alors qu’il a perdu tout le bénéfice de la « traction » vers le haut à l’arrière du coup de pédale ? Qu’est-ce que cela signifie pour les dizaines de cyclistes qui ont appris à détacher un pied de leur pédale, travaillant en utilisant uniquement la jambe gauche, puis uniquement la jambe droite dans le but d’affiner et de perfectionner un coup de pédale en douceur ?
En 1997, des chercheurs français ont placé des transducteurs de force sur les pédales d’un groupe de cyclistes, mesurant la force traversant la pédale à tous les deux degrés du coup de pédale. Ils ont constaté que la course descendante produisait un «couple positif», un «couple négatif» étant produit à l’arrière du coup de pédale (un «soulèvement»). Cependant, le résultat surprenant a été lorsqu’ils ont retiré les cale-pieds du cycliste… et les résultats sont restés les mêmes*.
Mais est-ce une surprise ? La dernière fois que vous avez fait du vélo avec des chaussures plates, ou votre pub cruiser / fixie, votre pied a-t-il continué à lever la pédale à l’arrière du coup ? Vos cales vous permettent-elles réellement d’ajouter plus de puissance à l’arrière du coup ou vous donnent-elles simplement l’impression d’avoir un meilleur contact avec votre vélo ?
Pensez à un coup de pédale « en douceur » non pas comme un cercle, mais plutôt comme une transition coordonnée de la puissance d’une jambe à l’autre. Les cyclistes les plus efficaces ont tendance à être ceux qui restent stables sur la selle tout en alternant rapidement la puissance de la descente d’une jambe à l’autre, surtout s’ils peuvent le faire à une cadence élevée. En fait, si vous vous concentrez sur des phases particulières du coup de pédale pendant que vous roulez (le soulèvement, la traction sur le bas du coup), il y a de fortes chances que vous gêniez par inadvertance le coup de pédale sur l’autre jambe.
Sur ce, voici mes recommandations pour un coup de pédale efficace.
Travaillez la cadence
Consacrez au moins une partie de vos « séances » de conduite à un travail à haute cadence. C’est souvent bon à entreprendre au début de vos efforts / séances, car la compétence que vous apprenez aidera votre coup de pédale à rester fluide et efficace à n’importe quelle cadence.
Exercices de vitesse pour les jambes
Si vous aviez prévu une séance de vélo difficile, incluez des intervalles à haute cadence dans le cadre de votre échauffement, ou même effectuez des exercices de vitesse des jambes pendant un long trajet (par exemple, des intervalles de 3 × 3 minutes à 105 tr/min, avec une minute entre).
Effectuez les efforts dans le petit plateau en vous concentrant sur la vitesse des jambes plutôt que sur la vitesse du vélo. Vous constaterez que vos jambes s’échauffent mais ne vous fatiguez pas, et vous remarquerez également que votre respiration et votre fréquence cardiaque augmentent, mais récupérez rapidement.
Restez stable
Maintenez un bassin stable pendant que vous pédalez. Vous constaterez que vos premières tentatives de travail à haute cadence vous feront rebondir sur la selle (certainement assez pour rendre difficile la conversation avec vos copains d’équitation !).
Entreprenez vos prochains intervalles de vitesse des jambes à la même cadence (par exemple 105 tr/min), mais essayez de rester plus fermement ancré sur la selle, votre bassin servant de base à vos jambes. Cela vous permettra de maintenir la tension de la chaîne tout au long de la course, en éliminant le « bruit » en haut et en bas de la course (les « zones mortes ») lorsque votre chaîne perd le contact avec la roue libre. En plus d’améliorer l’efficacité de votre pédalage, cela facilitera également la conversation !
Aller à plat
Faites du vélo avec des pédales plates au moins une fois par semaine. En supprimant la possibilité de tirer vers l’arrière du coup, vous devrez maintenir une action de pédalage fluide. Ce sera une bien meilleure stratégie d’entraînement sur un vélo à engrenages, vous permettant de maintenir la cadence élevée intégrale pour améliorer votre course en douceur.
Pendant que vous êtes sur les terrains plats, prenez le temps de pratiquer des compétences que vous êtes trop nerveux pour autrement. Apprenez à tenir la voie ou à freiner d’urgence.
Arrête ça
Simplement, arrêtez de faire des exercices de coup de pédale à une jambe. C’est quelque chose qui va à l’encontre de l’avis de nombreux entraîneurs, mais j’y crois.
La série Body Mechanic sur Le Dérailleur couvre des sujets allant de l’ajustement du vélo à la prévention des blessures en passant par la façon dont vos sélections de composants vous affectent réellement. The Body Mechanic est un atelier de physiothérapie, d’ajustement et de réparation de vélos basé à Sydney, créé en 2008 par le physiothérapeute et ancien champion de cyclisme sur route d’élite de la Nouvelle-Galles du Sud, Blair Martin.
*Référence : Colson, E., « Power to your Pedals », BA Magazine, 100 – 101, août 2002
