Les pompes sont un exercice extrêmement efficace pour le haut du corps, travaillant la poitrine, les bras, le tronc et le dos. Beaucoup d’entre nous, moi y compris, ont du mal à faire des pompes à partir du sol, mais il est tout à fait possible de développer la force nécessaire pour y parvenir.
Lauren et Jason Pak, un duo de coachs personnels, ont mis au point trois exercices simples pour vous aider à réaliser votre première vraie pompe.
1. Taps et étirements des épaules en position de planche haute
Commencez en position de planche haute, avec le poids réparti uniformément entre vos bras et vos pieds. Gardez votre tronc engagé et votre corps stable, puis soulevez une main du sol pour toucher votre épaule opposée, avant de replacer la main et de répéter de l’autre côté.
2. Pompes inclinées
Pour les pompes inclinées, placez vos mains sur un banc, un comptoir ou un mur. Maintenez votre corps en position de planche haute, en gardant votre dos et vos jambes en ligne droite. Pliez les coudes et abaissez votre corps comme vous le feriez pour une pompe traditionnelle.
3. Pompes excentriques
Les pompes excentriques se concentrent sur la phase de descente d’une pompe traditionnelle. Commencez en position de planche haute, avec le poids réparti uniformément entre vos bras et vos pieds. Vous pouvez poser les genoux si nécessaire. Gardez votre dos et vos jambes en ligne droite, pliez les coudes et abaissez lentement votre corps vers le sol.
Pourquoi les pompes sont-elles si bénéfiques ?
Chez Fit&Well, nous aimons les exercices accessibles qui ne nécessitent aucun équipement. Les pompes sont idéales car vous pouvez les faire n’importe où et, en tant qu’exercice composé, elles renforcent plusieurs muscles de la poitrine, du bas du dos et des épaules. Si vous maintenez une forme correcte, votre tronc sera également sollicité.
Renforcer ces zones peut aider à améliorer votre posture et à réduire le risque de blessure. Cela rendra également les tâches quotidiennes, comme ranger les courses ou porter vos enfants, un peu plus faciles.
Conseil du coach : Il est toujours important de progresser à votre rythme. Si vous débutez, commencez par des adaptations comme les pompes sur les genoux ou contre un mur, et augmentez progressivement la difficulté. Avant de vous en rendre compte, vous serez capable de réaliser des pompes complètes avec une technique parfaite !
