Si je te demande de « faire un muscle », je parie que tu lèverais instinctivement ton bras, poing serré, pour fléchir tes biceps. Eh bien, tu n’es pas seul ! Beaucoup de gens cherchent à développer et renforcer ces muscles emblématiques des bras. Mais avec le temps limité que nous avons tous, comment obtenir des résultats efficaces ? Voici les trois meilleurs exercices pour les biceps recommandés par un coach certifié pour t’aider à atteindre tes objectifs.

1. Tractions en supination (Chin-up)

  • Séries : 3
  • Réps : 8-12

Pour cet exercice, place-toi sous une barre de traction, les paumes tournées vers toi, à peu près à la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, puis tire-toi vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre. Redescends lentement. Si cet exercice te semble trop difficile, essaie une version plus facile en utilisant une barre plus basse pour réaliser un tirage inversé en supination.

Les tractions en supination ne se limitent pas qu’aux biceps. En tant qu’exercice polyarticulaire, elles sollicitent également tes épaules et ton dos, notamment le grand dorsal, ce large muscle couvrant la majeure partie de ton dos.

2. Curl marteau avec haltères (Standing Dumbbell Hammer Curl)

  • Séries : 3
  • Réps : 6-8

Debout, les bras le long du corps, tiens un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre). Garde les coudes proches de ton corps et lève les haltères vers tes épaules. Contracte bien tes biceps en haut du mouvement, puis redescends doucement les haltères.

Le curl marteau met l’accent non seulement sur tes biceps, mais aussi sur le brachial et le brachioradial, des muscles essentiels pour donner plus de volume à tes bras. Le brachial, bien que caché sous le biceps, pousse ce dernier vers l’extérieur à mesure qu’il se développe, donnant l’impression que tes biceps sont plus gros.

3. Curl avec barre (Barbell Curl)

  • Séries : 3
  • Réps : 8-12

Attrape une barre avec une prise en supination (paumes tournées vers le haut), les mains à la largeur des épaules. Garde ta poitrine haute, le tronc contracté, et les coudes proches du corps. Lève la barre vers tes épaules, contracte les biceps en haut, puis redescends doucement.

Le curl avec barre est un classique pour une bonne raison : il fonctionne. Cette prise en supination sollicite fortement les biceps, sans trop impliquer d’autres muscles, ce qui en fait un exercice de choix pour concentrer tes efforts sur cette zone.

Pourquoi Travailler les Biceps ?

Renforcer tes biceps ne sert pas qu’à améliorer l’apparence de tes bras. Des biceps plus forts te permettent d’être plus performant dans d’autres exercices comme les tractions ou les rangées. De plus, ils jouent un rôle crucial dans la prévention des blessures. Un biceps bien renforcé est moins susceptible de subir une déchirure, par exemple lors d’un deadlift mal exécuté.

Ces trois exercices ne sont que le début. Bien qu’ils soient particulièrement efficaces, il existe de nombreuses autres façons de travailler tes biceps. N’hésite pas à explorer différentes combinaisons et à diversifier ton entraînement pour garder tes muscles stimulés et progresser.

Alors, prêt à te lancer ? Ces exercices te mettront sur la bonne voie pour des bras plus forts et plus musclés. Mais souviens-toi, la clé du succès est la constance et la diversité dans ton programme d’entraînement. Allez, à toi de jouer !