Le manque de temps est souvent l’obstacle principal qui nous empêche de nous entraîner aussi souvent que nous le souhaiterions. Trouver une heure ou deux chaque jour pour aller à la salle de sport peut sembler impossible quand on est occupé, mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faut renoncer à faire de l’exercice.

Ce programme de trois mouvements avec haltères, conçu par la coach personnelle Rhiannon Bailey, ne prend que huit minutes. Il cible les muscles du tronc, des jambes, des bras et des épaules avec seulement trois exercices polyarticulaires.

Bailey recommande d’effectuer cette routine seule pour un entraînement rapide et efficace de tout le corps, ou de l’ajouter à la fin d’une séance de musculation plus longue pour un dernier coup de fouet.

Comment réaliser cet entraînement :

Pour chaque exercice, travaillez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer au mouvement suivant. Complétez ce circuit cinq fois au total.

Les mouvements inclus dans cet entraînement sont : les cleans avec haltères, les push-ups avec rangées renégates, et les Russian twists. Vous pouvez voir Bailey démontrer chaque mouvement dans la vidéo ci-dessus.

  • Pour les cleans, gardez la poitrine relevée tout au long du mouvement et évitez de cambrer le dos.
  • Pour les push-ups avec rangées renégates, maintenez votre corps en ligne droite en position de planche, et essayez de garder les hanches stables même en levant les haltères.
  • Enfin, pour les Russian twists, gardez la poitrine haute et essayez de bouger à partir des épaules, plutôt que de balancer les hanches lorsque vous déplacez l’haltère d’un côté à l’autre. Si le Russian twist complet est trop difficile, vous pouvez effectuer cet exercice avec les pieds au sol.

Qu’est-ce que le HIRT ?

Bailey classe cet entraînement comme un HIIT, mais il relève également de l’entraînement par intervalles à haute intensité avec résistance (HIRT).

Ces styles d’entraînement par intervalles sont très similaires, tous deux nécessitant de travailler de manière intense pendant de courtes périodes, suivies de brefs moments de repos avant de reprendre l’exercice. Cependant, le HIRT inclut des mouvements de renforcement, tandis que le HIIT est plus axé sur la dépense énergétique et la combustion des calories.

L’avantage du HIRT est qu’il peut aider à développer la masse musculaire et à améliorer l’endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité de vos muscles à travailler sur une période prolongée. Comme le HIIT, il booste également votre condition physique cardio et vous aide à brûler des calories, ce qui en fait un moyen super efficace de s’entraîner.

Allez, on s’y met ! Vous n’avez plus d’excuses pour sauter une séance, même avec un emploi du temps chargé !