Les entraînements au sol ne conviennent pas à tout le monde. Nous comprenons, s’allonger sur un tapis après votre séance d’entraînement pour faire des séries interminables de redressements assis et de crunchs n’est pas forcément votre idée du plaisir. Ou peut-être souffrez-vous de douleurs dorsales et ne vous sentez pas à l’aise pour vous entraîner au sol. Quelle que soit la raison, vous pouvez toujours entraîner régulièrement vos abdominaux et vos muscles du tronc grâce à cette routine debout de 12 minutes.

Vous pensez peut-être que cela nécessite l’utilisation de poids, comme des kettlebells pour défier davantage votre stabilité, mais tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre poids corporel et d’un engagement total de votre tronc tout au long de chaque exercice.

L’instructrice de fitness, Maddie Lymburner (connue en ligne sous le nom de MadFit), démontre les six exercices inclus dans sa routine d’abdos debout. Vous effectuerez chaque mouvement pendant 45 secondes, suivies de 15 secondes de repos, puis vous répéterez l’ensemble du circuit deux fois.

Pourquoi ce programme est parfait pour vous ?

Il ne faut que 12 minutes pour le compléter, ce qui est parfait pour les jours où vous souhaitez faire de l’exercice mais ne trouvez pas une heure ou une demi-heure entière pour le faire. Ou vous pouvez l’ajouter à la fin de votre entraînement régulier pour un coup de boost efficace aux abdos, afin de renforcer et affiner vos muscles du tronc.

Vous pouvez augmenter l’intensité de n’importe quel entraînement d’abdos en ajoutant quelques haltères, un kettlebell ou même en portant des poids aux chevilles pendant la routine.

Les mouvements expliqués

Il est important de prendre note de la forme de Lymburner pour chaque exercice et d’appliquer cela à vos propres mouvements. Cela vous aidera non seulement à prévenir les blessures indésirables, mais peut également améliorer votre posture et vos résultats d’entraînement en garantissant que vous utilisez tous les bons muscles.

Voici les six mouvements listés pour que vous puissiez les utiliser à votre guise :

  • Standing elbow to knee : Amenez votre coude au genou opposé en engageant vos abdominaux.
  • Alternating front kicks : Effectuez des coups de pied avant alternés en gardant votre tronc serré.
  • Oblique crunch : Effectuez des crunchs debout en ciblant les obliques.
  • Elbow to knee followed by fingers to toes : Amenez le coude au genou, puis touchez vos orteils.
  • Toe touch : Touchez vos orteils en gardant les jambes droites.
  • Oblique twists : Effectuez des torsions du tronc en ciblant les obliques.

Les bénéfices de cet entraînement

L’avantage de cet entraînement est qu’il peut également brûler des graisses tout en affinant les muscles de votre abdomen. Comme tout autre entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) pour la perte de graisse, cette routine utilise une structure basée sur des intervalles pour compléter chaque exercice. L’entraînement HIIT incite votre corps à puiser son énergie dans les graisses plutôt que dans les glucides, rendant la perte de graisse plus efficace.

Complétez votre entraînement avec une bonne nutrition

Si vous cherchez à avoir une définition visible autour de vos muscles abdominaux (les muscles abdominaux du rectus), la perte de graisse vous aidera à y parvenir. Mais ce n’est pas seulement l’exercice qui vous permettra d’obtenir les résultats souhaités. La nutrition joue également un rôle clé. Plutôt que de vous restreindre pour atteindre vos objectifs physiques, concentrez-vous sur une alimentation riche en nutriments sains.

Manger suffisamment de protéines entre les séances d’exercice est un excellent moyen d’aider à la récupération, de réparer vos muscles et de maintenir leur croissance. Parmi les différentes sources de protéines, certaines des meilleures poudres de protéines pour la perte de poids peuvent être une addition utile à votre alimentation si vous ne pensez pas atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.

Alors, prenez vos haltères, trouvez un peu d’espace et préparez-vous à sculpter un tronc d’acier avec ce programme d’abdos debout de 12 minutes ! Vous avez tout ce qu’il faut pour réussir. Allez-y, donnez tout ce que vous avez !