Vous voulez brûler des calories, booster votre métabolisme et développer des muscles fonctionnels ? Ce circuit rapide est fait pour vous !
Il est facile de compliquer à l’excès vos séances d’entraînement, en intégrant des techniques complexes ou en allongeant la durée avec une multitude d’exercices. Mais parfois, la simplicité fait la force, surtout lorsque le temps vous manque.
C’est là que cet entraînement de 15 minutes entre en jeu. Utilisant uniquement un kettlebell, il fait grimper votre fréquence cardiaque et renforce l’ensemble de votre corps, vous permettant de gagner en muscles fonctionnels en un rien de temps.
Conçu par Andrew Bustos, cofondateur du duo d’entraîneurs Bustos Training, ce circuit se compose de cinq mouvements à enchaîner sur cinq tours. Le tout en seulement 15 minutes, chrono en main.
Commencez par 15 squats, enchaînez avec 15 swings de kettlebell, 15 tirages penchés de chaque bras, 10 burpees, et terminez avec 10 clean and presses alternés. Répétez cette séquence quatre fois, et c’est dans la poche !
Si vous êtes novice sur ces mouvements, les Bustos montrent comment exécuter chaque exercice pour que vous puissiez perfectionner votre technique avant de commencer. Vous pouvez également vous entraîner avec un kettlebell léger ou même sans poids pour bien maîtriser les gestes avant de vous lancer dans l’entraînement complet.
Andrew utilise un kettlebell de 50 livres pour cet entraînement, mais si vous débutez, il vous conseille de choisir un poids entre 10 et 20 livres. L’important, c’est de sélectionner un kettlebell qui sollicite bien vos muscles, sans être trop lourd au point de vous forcer à prendre des pauses fréquentes ou à compromettre votre posture.
N’oubliez pas d’être prudent dans le choix de votre kettlebell, car votre corps fatiguera au fur et à mesure que vous avancerez dans cet entraînement intense. Et intense, c’est peu dire : peu de muscles restent inactifs durant ces 15 minutes, grâce aux cinq exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.
Prenez par exemple le clean and press : il active les biceps et triceps de vos bras, les fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets de vos jambes, ainsi que les muscles de votre poitrine, dos et épaules.
Ce circuit renforce et développe vos muscles sur l’ensemble de votre corps, tout en boostant votre métabolisme. Le format en circuit élève aussi votre fréquence cardiaque, augmentant la dépense calorique et améliorant votre condition cardio—pas mal pour seulement 15 minutes d’effort, n’est-ce pas ?
Allez, c’est le moment de vous surpasser !
