Pourquoi suivre la variabilité de votre fréquence cardiaque peut vous aider à rester au courant de votre santé et de votre forme physique
Mesurer votre fréquence cardiaque est depuis longtemps reconnu comme l’un des moyens les plus simples de surveiller votre effort pendant l’exercice, mais ces dernières années, la variabilité de la fréquence cardiaque est apparue comme une nouvelle mesure qui peut aider les cyclistes à se tenir au courant de leur santé et de leur bien-être.
L’utilisation des zones d’entraînement de fréquence cardiaque permet aux cyclistes de cibler des domaines spécifiques de forme physique et de comprendre la réponse physiologique du corps à la conduite.
Mais vous pouvez en apprendre davantage sur le fonctionnement de votre cœur, en fonction de la variabilité de votre fréquence cardiaque (HRV), et c’est un sujet qui intéresse de plus en plus les athlètes et la communauté médicale.
Examinons de plus près ce qu’est la variabilité de la fréquence cardiaque, pourquoi elle est importante et comment vous pourriez l’utiliser à votre avantage.
Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?
Selon la Harvard Medical School, la variabilité de la fréquence cardiaque est « simplement une mesure de la variation de temps entre chaque battement de cœur ».
Nous sommes habitués aux battements réguliers du cœur, mais ce rythme est moins régulier qu’il n’y paraît à première vue, avec des différences mesurables en millisecondes dans le temps entre les battements successifs.
« La fluctuation de votre fréquence cardiaque – l’écart de temps entre les battements de votre cœur – est la variabilité de la fréquence cardiaque », explique Kristen Holmes, vice-présidente de la science de la performance chez WHOOP.
« Si votre cœur bat 60 fois par minute, il ne bat pas réellement une fois par seconde. Par exemple, dans cette minute, il peut y avoir 0,9 seconde entre deux battements et 1,1 seconde entre deux autres. Plus cette variabilité est grande, plus votre corps est « prêt » à performer à un niveau élevé. »
La fréquence cardiaque est contrôlée par votre système nerveux autonome, qui régule les choses qui se déroulent sans que vous ayez à y penser.
« Cela fonctionne dans les coulisses, régulant automatiquement notre fréquence cardiaque, notre tension artérielle, notre respiration et notre digestion, entre autres tâches clés », explique la Harvard Medical School. « Le système nerveux autonome est subdivisé en deux grandes composantes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. »
Alors que le système nerveux sympathique gère les augmentations de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle – la réponse dite « combat ou fuite » – le système nerveux parasympathique agit dans la direction opposée, ralentissant la fréquence cardiaque et réduisant la pression artérielle – également appelé « repos et digestion ».
L’interaction entre ces deux systèmes contrôle votre fréquence cardiaque, ainsi que d’autres fonctions corporelles de fond, fonctionnant en réponse à des stimuli externes et internes.
La variabilité de la fréquence cardiaque augmente lorsque vous êtes plus détendu et que votre système nerveux parasympathique est sous contrôle, mais diminue en cas de stress lorsque votre système nerveux sympathique domine.
« La variabilité de la fréquence cardiaque provient des deux branches de votre système nerveux autonome qui envoient simultanément des signaux à votre cœur », ajoute Holmes.
« Si votre système nerveux est équilibré, votre cœur est constamment invité à battre plus lentement par votre système parasympathique et à battre plus vite par votre système sympathique. Cela provoque une fluctuation de votre rythme cardiaque.
Comment la variabilité de la fréquence cardiaque est-elle suivie ?
Pour suivre la HRV, vous devez être en mesure de mesurer avec précision le temps entre les battements successifs du cœur. Plus précisément, c’est l’intervalle RR, qui est la période entre les grands pics d’activité électrique cardiaque que vous voyez sur un électrocardiogramme (ECG), comme cela est présenté dans tous les bons drames hospitaliers.
Un tracé d’électrocardiogramme est la référence en matière de suivi de la VRC, car les électrodes fixées à votre poitrine fournissent une mesure précise des pics.
Ces dernières années, un certain nombre d’appareils portables sont apparus qui peuvent suivre la VRC, y compris la sangle WHOOP 4.0. Il s’agit d’un bracelet porté au poignet avec un ensemble de capteurs à base de lumière qui mesurent votre fréquence cardiaque, les niveaux d’oxygène dans le sang et la température de la peau.
La HRV doit être suivie sur de nombreux battements de cœur pour obtenir une mesure précise. Les données sont généralement exprimées sous la forme d’un écart quadratique moyen, une analyse statistique qui mesure la dispersion des valeurs.
« La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure très sensible qui varie considérablement tout au long de la journée », explique Holmes. « Le suivre lorsque vous êtes actif n’est pas toujours utile car il fluctue si radicalement d’un moment à l’autre. »
En conséquence, la sangle prend une «moyenne dynamique» pendant le sommeil. « Il est pondéré par votre dernière phase de sommeil à ondes lentes chaque nuit, lorsque vous êtes dans votre période de sommeil la plus profonde et que votre corps est le plus au repos », ajoute Holmes. « Cela vous donne une compréhension précise de votre ligne de base afin que vous puissiez surveiller vos tendances. »
La plupart des meilleures montres de cyclisme utilisent également des capteurs de fréquence cardiaque optiques sur votre poignet pour suivre votre fréquence cardiaque et peuvent identifier vos niveaux de variabilité de la fréquence cardiaque. Avec certains modèles, vous pouvez également utiliser la montre avec un bracelet de fréquence cardiaque.
Les montres intelligentes Garmin, telles que la Fenix 7, utilisent les données de fréquence cardiaque et de VRC pour vous donner un numéro de «Body Battery», qui estime l’évolution de votre niveau d’énergie tout au long de la journée. Il y a aussi la possibilité d’utiliser une sangle de fréquence cardiaque pour obtenir une trace HRV de trois minutes. Le HRV est également quelque chose que les montres connectées Polar et Suunto suivent et analysent.
Quels sont les avantages du suivi de la variabilité de la fréquence cardiaque ?
Nous aborderons plus tard les avantages de la surveillance de la variabilité de la fréquence cardiaque en ce qui concerne votre entraînement, mais il existe des avantages plus généraux à garder un œil sur votre HRV et sur la façon dont il varie dans le temps.
Selon la Harvard Medical School, « le VRC peut offrir un moyen non invasif de signaler les déséquilibres du système nerveux autonome ».
« Lorsque vous avez une variabilité élevée de la fréquence cardiaque, cela signifie que votre corps réagit aux deux ensembles d’entrées (parasympathique et sympathique). C’est un signe que votre système nerveux est équilibré et que votre corps est tout à fait capable de s’adapter à son environnement et de donner le meilleur de lui-même », ajoute Holmes.
« Mais si vous avez un VRC faible, une branche domine l’autre (généralement la sympathique) et envoie des signaux plus forts à votre cœur. Cela indique que votre corps travaille dur pour une raison quelconque – peut-être que vous êtes fatigué, déshydraté, stressé ou malade et que vous avez besoin de récupérer.
Ces déséquilibres peuvent résulter d’un large éventail de facteurs, notamment l’entraînement, le mode de vie et des facteurs biologiques, selon le WHOOP.
« La VRC est un indicateur holistique du stress », déclare Simon Wegerif, fondateur d’ithlete, un outil de suivi de la VRC, dans un podcast avec TrainingPeaks. « La VRC est utile en partie parce que c’est un indicateur tellement inclusif du stress, de la fatigue et de la récupération. »
| Facteurs de formation | Facteurs liés au mode de vie | Facteurs biologiques |
|---|---|---|
| Volume | Régime alimentaire et nutrition | Âge |
| Intensité | Alcool | Genre |
| Stimuli nouveaux/inconnus | Rythme circadien et habitudes de sommeil | La génétique |
| Équilibre entre les jours de repos et d’entraînement | Stress | Problèmes de santé chroniques |
La Harvard Medical School affirme qu’un HRV élevé peut indiquer une meilleure forme cardiovasculaire et une plus grande résistance au stress.
« Vous pourriez voir un lien avec les changements de VRC à mesure que vous intégrez plus de pleine conscience, de méditation, de sommeil et surtout d’activité physique dans votre vie », ajoute-t-il. « Pour ceux qui aiment les données et les chiffres, cela pourrait être un moyen de suivre la façon dont votre système nerveux réagit non seulement à l’environnement, mais aussi à vos émotions, pensées et sentiments.
L’équipe cycliste professionnelle EF Education-EasyPost utilise l’appareil WHOOP pour suivre ses coureurs. Neilson Powless de l’équipe rapporte avoir constaté que ses chiffres étaient anormaux et que la HRV était déprimée. Il est allé faire un test Covid, qui s’est révélé positif, l’alertant qu’il avait la maladie trois jours avant de développer des symptômes.
Il a également constaté que son HRV était faible avant de tomber malade et de se retirer de la quatrième étape de la course Paris-Nice 2022. Le suivi du HRV a également entraîné des changements dans les habitudes de repas de Powless, de sorte qu’il essaie maintenant de manger à la fois avant et après une séance d’entraînement, en prenant un repas plus léger le soir, car cela lui donne de meilleures mesures de forme physique que de manger plus tard dans la journée.
« Le HRV est très utile en cas de maladie, car souvent il donne un certain préavis, d’au moins quelques heures mais parfois deux ou trois jours », explique Simon Wegerif.
« La plupart des athlètes d’endurance sont des gens très motivés et ne veulent pas perdre trop de temps à s’entraîner.
« Si quelqu’un attrape une toux ou un rhume, il faut généralement deux semaines pour qu’il s’en sorte complètement, mais ce sont les trois ou quatre premiers jours qui sont les pires et ce sont généralement ceux qui sont associés à un faible VRC.
« Après cela, il se peut que la VRC commence à s’améliorer de manière significative, à quel point l’athlète peut reprendre un entraînement de faible intensité alors qu’il a encore le nez bouché ou mal à la gorge, mais que son corps est en meilleure forme pour supporter à nouveau le début de l’entraînement. »
En résumé, la VRC peut potentiellement être utilisée pour identifier l’impact d’une série de facteurs sur la santé et le bien-être.
Cependant, la Harvard Medical School émet une mise en garde : « Bien que le VRC ait été lié à la condition physique générale, la corrélation entre les changements du VRC et le fonctionnement de votre système nerveux autonome nécessitera beaucoup plus de recherches.
« Pourtant, si vous décidez d’utiliser le VRC comme autre élément de données sur la santé, ne soyez pas trop confiant si vous avez un VRC élevé, ou trop inquiet si votre VRC est faible. Considérez le VRC comme un autre moyen d’exploiter (comment) votre corps et votre esprit réagissent à vos expériences quotidiennes. »
Qu’est-ce qu’une « bonne » variabilité de la fréquence cardiaque ?
La VRC est une mesure très personnelle et peut varier considérablement d’un individu à l’autre, donc plutôt que d’être quelque chose que vous pouvez comparer à d’autres personnes, c’est plus une question de ce qui est «bon pour vous».
Holmes de WHOOP déclare : « Le VRC varie considérablement d’une personne à l’autre. Les jeunes ont généralement un VRC plus élevé que les personnes âgées, et les hommes peuvent avoir un VRC légèrement plus élevé que les femmes. Les athlètes d’élite ont généralement une HRV plus élevée que les autres (en particulier les athlètes d’endurance), mais ce n’est pas absolu. Ce qui constitue une bonne variabilité de la fréquence cardiaque diffère pour tout le monde.
Par conséquent, il est conseillé de suivre la VRC comme une tendance. Ceci, dit Holmes, vous permettra d’évaluer l’impact positif de tout changement de style de vie ou, également, de repérer une tendance à la baisse qui peut être le résultat d’un surentraînement, d’une maladie ou d’un sommeil insuffisant.
Comment la variabilité de la fréquence cardiaque peut-elle influencer votre entraînement ?
La VRC est une mesure qui est de plus en plus intégrée à l’entraînement des cyclistes d’élite, principalement comme moyen d’évaluer la préparation du corps à s’entraîner.
Selon une étude de l’Université Miguel Hernández et de l’Université de Stellenbosch, résumée par TrainingPeaks, les athlètes suivant un programme d’entraînement guidé par HRV ont obtenu « des augmentations considérablement plus importantes de la puissance de pointe (5%), de la puissance au VT2 (14%) et de la puissance sur le contre-la-montre de 40 minutes (7%) par rapport à l’entraînement traditionnel, où la puissance de pointe et de 40 minutes du contre-la-montre ne s’est guère améliorée du tout. «
Au cours de l’étude, une moyenne mobile sur sept jours de la VRC, mesurée chaque matin à l’aide d’une ceinture pectorale Polar H7, a été utilisée pour prescrire la charge d’entraînement.
Bien sûr, tous les cyclistes ne bénéficient pas d’une étude soutenue par une université, mais la VRC est devenue une mesure clé dans les derniers appareils portables. WHOOP utilise la VRC, ainsi que d’autres mesures telles que la fréquence cardiaque au repos, la qualité du sommeil et la fréquence respiratoire, dans le cadre de son analyse de récupération.
Il utilise ensuite un système de feux de circulation pour catégoriser votre état de préparation à l’entraînement, le vert signifiant que vous pouvez entreprendre un entraînement plus intense, l’ambre que vous êtes en mode maintenance et le rouge qu’il est temps pour une journée de récupération. Garmin a une approche similaire avec ses scores «Body Battery» et «Stress», qui sont basés sur une mesure HRV toute la journée.
« Plutôt que de s’en tenir à un programme d’entraînement régulier, modifier l’intensité et la durée de votre exercice en fonction de la variabilité de la fréquence cardiaque vous permettra de vous entraîner plus intelligemment et plus efficacement », explique Holmes.
« Lorsque votre HRV est élevé, votre corps est prêt à assumer une charge de travail ou une tension plus importante. Quand il est bas, c’est un signe qu’il faut réduire et se concentrer sur la récupération.
« Le VRC peut être un outil précieux pour tirer le meilleur parti de votre entraînement », ajoute-t-elle. « Après des jours d’activité intense, votre VRC chutera. Avec un repos et une récupération appropriés, il augmentera ensuite, vous permettant de savoir quand c’est le bon moment pour vous pousser à nouveau.
