Quatre étapes à suivre pour éviter les blessures lorsque vous êtes en selle jour après jour
Les randonnées de plusieurs jours sont difficiles pour l’esprit et le corps, et éviter les blessures lorsque le vélo est primordial. S’entraîner et se préparer à l’avance, s’alimenter adéquatement pendant et savoir comment suivre son rythme seront tous utiles, mais l’action que vous entreprenez après avoir terminé la journée est tout aussi cruciale.
Stephen Garvey, spécialiste des blessures liées au cyclisme chez Six Physio, nous a expliqué les quatre étapes clés que vous devez suivre pour maintenir la circulation sanguine, empêcher les muscles de se contracter et faciliter votre récupération afin que vous soyez prêt à rouler à nouveau le lendemain.
Définir des objectifs de massage
Si vous le pouvez, faites-vous masser chaque soir pour favoriser la récupération musculaire
Lorsque les réserves de glycogène commencent à s’épuiser et que l’acide lactique commence à s’accumuler, la première zone à remarquer est celle des membres inférieurs. Un bon frottement expulsera les effets secondaires. Un massage doit se concentrer sur les muscles puissants tels que le rectus femoris, les fléchisseurs de la hanche tels que le psoas et les fessiers.
Une attention particulière portée au semisplenius capitis (partie supérieure et arrière du cou) et à l’érecteur spinae (trois colonnes de muscles s’étendant le long de la colonne vertébrale) peut soulager ces muscles anti-gravité endoloris.
En relation: Q&A – mythes sur le massage
Prolongez votre rétablissement
Sir Bradley Wiggins connaît la valeur d’un bon étirement
Un muscle est lié par deux points de contact fixes. L’étirement post-course réduit la sensibilité de la tension musculaire perçue dans la gamme des fonctions musculaires.
Phil Burt, physiothérapeute en chef de Team Sky et GB Cycling Team, conseille quatre étirements après la course dans l’heure qui suit la fin de votre course.
Il s’agit du squat bulgare, du nœud indien, de l’étirement modifié des haies et du roulement de mousse de la bande iliotibiale – ITB (Google ’em). Un étirement de 30 secondes de qualité unique et 60 secondes de roulement de mousse sont efficaces pour soulager les douleurs.
En relation: 8 étirements anti-blessures pour les cyclistes
Changer de douche
Basculer entre l’eau chaude et l’eau froide sur vos jambes peut être un moyen simple mais efficace de stimuler le flux sanguin nourrissant les muscles – mais reconsidérez de braver le bain de glace. De nouvelles recherches suggèrent que nous devrions laisser la glace au congélateur et profiter plutôt d’un bain chaud pendant 15 à 20 minutes.
Il a été démontré que les bains de glace réduisent les gains de l’entraînement, en réduisant le processus inflammatoire et les douleurs musculaires, et il a été prouvé que ces processus chimiques sont fondamentaux pour les gains de performance.
En relation: Les protéines augmentent votre récupération après la course
Reste actif
Une fois que vous avez terminé un trajet, votre récupération active commence immédiatement. À la fin d’une longue sortie, visez un cycle de récupération de 10 minutes sur terrain plat ou même sur un turbo trainer travaillant dans la zone de fréquence cardiaque 1 (pour plus d’informations sur les zones de fréquence cardiaque, voir British Cycling). Plus tard dans la soirée, vous voudrez peut-être même essayer un cycle facile ou faire une promenade ou courir pour encourager le corps à éliminer les déchets métaboliques de vos muscles.
Connexe : Entraînement – échauffement et refroidissement
Si vous avez un événement de plusieurs jours à venir, pourquoi ne pas consulter les conseils et astuces sur la façon de l’aborder du cycliste professionnel Stephen Walsh ?
