Conseils d’experts pour rendre le pédalage moins douloureux

Les pieds engourdis et chauds et les semelles douloureuses sont des symptômes désagréables de douleurs aux pieds liées au cyclisme – mais, heureusement, ils peuvent être évités.

De nombreux cyclistes ressentent des douleurs aux pieds en faisant du vélo, en particulier lors de sorties longues ou chaudes, lorsque les pieds ont tendance à gonfler.

Bien que les meilleures chaussures de cyclisme doivent être confortables, elles peuvent également être rigides et laisser peu de place aux pieds pour se développer. Souvent, le simple fait de choisir des chaussures de cyclisme plus larges résout le problème.

Sinon, sélectionner un autre type de pédale et/ou ajuster vos cales de vélo peut faire l’affaire si vous savez comment utiliser des pédales automatiques.

Outre l’ajustement des chaussures, une configuration incorrecte du vélo, une biomécanique biaisée et des déséquilibres musculaires peuvent causer des douleurs aux pieds.

Dans cet article, nous examinerons les raisons possibles pour lesquelles vos pieds vous font mal et vous fournirons des conseils d’experts sur la façon d’y remédier.

Si vous souffrez de douleurs ailleurs que dans le cyclisme, notre guide sur la façon de résoudre cinq des causes les plus courantes de douleur à vélo contient de nombreux autres conseils.

Causes courantes de douleurs aux pieds chez les cyclistes

Bien que le cyclisme soit un sport à faible impact, le pédalage met beaucoup de pression sur vos pieds.

L’ajusteur de vélo et physio Phil Burt, qui a passé 12 ans chez British Cycling et une demi-décennie en tant que physiothérapeute consultant pour Team Sky, déclare: «En cyclisme, le pied sert à transférer la puissance générée au niveau des quadriceps et des fessiers, à travers les genoux. et jusqu’à la pédale.

« Il est clairement important d’avoir un pied bien soutenu et, ce faisant, vous pouvez également résoudre une myriade d’autres problèmes. »

Le Dr Giles Peacroft explique qu’une grande partie de l’inconfort ressenti sur la plante de nos pieds – y compris les sensations de chaleur, de brûlure, d’engourdissement et de douleur – provient des nerfs qui se dirigent vers les orteils.

Sur le chemin des orteils, les nerfs traversent un espace étroit entre les têtes métatarsiennes (ou avant-pieds) où nous avons tendance à positionner nos crampons.

Cela exerce une pression sur les têtes métatarsiennes et les nerfs en dessous.

Le Dr Peacroft suggère des mesures pour répartir la pression sur le reste du pied. Par exemple, en utilisant des crampons à large plateforme et en portant des chaussures à semelles rigides.

Il recommande également de retirer la semelle intérieure et de vérifier que rien dans le lit de la chaussure n’appuie sur le pied (comme les trous de boulon de taquet).

Le Dr Peacroft ajoute : « Si les symptômes se limitent à un pied, ils sont très occasionnellement dus à un » névrome de Morton « – un gonflement bénin autour de l’un des nerfs plantaires qui se comprime douloureusement entre les têtes métatarsiennes. »

Si vos pieds vous font mal uniquement lorsque vous faites du vélo et que la douleur diminue lorsque vous vous arrêtez, vos chaussures sont probablement à blâmer, explique le médecin et cycliste Andy Ward.

« Les symptômes qui persistent hors du vélo suggèrent une condition différente », ajoute Ward.

« Un engourdissement, une chaleur ou un froid persistants peuvent être causés par des maladies systémiques telles que le diabète ou des problèmes circulatoires et doivent être évalués par un médecin. »

Trois types de douleur au pied cycliste (et comment les résoudre)

Les principaux types de douleurs aux pieds causées par le cyclisme sont :

  • Pieds chauds
  • Douleur à la voûte plantaire (fasciite plantaire)
  • Douleur de la plante du pied (métatarsalgie)

Pieds chauds

Les pieds chauds – ou son terme technique, paresthésie – décrit une sensation de brûlure ou de picotement/engourdissement sur la majeure partie du pied.

Le problème survient lorsque la force du coup de pédale surcharge la zone située entre le premier et le deuxième orteil, selon Phil Burt.

Cela crée une pression sur les nerfs entre les sommets des os métatarsiens et fait gonfler les pieds.

Solutions: essayez une semelle intérieure avec un bouton métatarsien (plus de détails ci-dessous), qui soulage les os du pied.

Fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une douleur ressentie dans la voûte plantaire. Cette affection courante de la course à pied peut également perturber les cyclistes, surtout si la hauteur de votre selle est trop élevée.

Andy Ward déclare : « La fasciite plantaire provoque une douleur généralement localisée à 4 cm devant le talon et est classiquement pire le matin.

« Cela est causé par de petites blessures répétées au ligament qui longe la semelle. »

Le cadeau est une « zone tendre sur la semelle devant le talon », ajoute-t-il.

Solutions: Ward et Burt disent tous deux qu’une semelle intérieure plus résistante (plus sur celles-ci plus tard) peut également aider à résoudre la fasciite plantaire due au cyclisme.

Hors du vélo, Ward conseille d’élever les pieds, de s’étirer et d’appliquer des packs de glace et des analgésiques.

Mais si le problème persiste, une injection de cortisone peut être nécessaire, dit-il.

Métatarsalgie

La métatarsalgie est une douleur dans la plante du pied. Il se fait sentir autour des os métatarsiens, qui relient les chevilles aux orteils.

Solutions: vérifiez vos pieds pour les grumeaux et les irrégularités

Ward dit: «La métatarsalgie peut être causée par des oignons, des déformations du pied ou le névrome de Morton – un problème avec l’un des nerfs.

« Les oignons et les déformations des pieds sont généralement évidents.

« Un névrome de Morton se manifeste en serrant le pied tout en appuyant entre les métatarsiens touchés.

« Cela provoque un clic qui peut être ressenti ou entendu. »

Comment prévenir les douleurs aux pieds

Trouvez des chaussures qui vous vont

Les blessures aux pieds résultent souvent de chaussures mal ajustées. Mettre vos pieds en premier en les mesurant avec précision peut vous assurer de choisir la bonne taille et la bonne coupe.

Tracer simplement le contour de votre pied sur une feuille de papier peut révéler la forme de vos arches.

Si le tracé révèle que vous avez de hautes voûtes plantaires, par exemple, des chaussures équipées d’inserts de voûte plantaire réglables pour augmenter le soutien de la voûte plantaire peuvent être une bonne idée.

Le dessin pourrait également montrer que vos pieds sont particulièrement larges et que vous auriez besoin d’une option large.

L’ajusteuse de vélos et physiothérapeute Bianca Broadbent, qui était praticienne principale en biomécanique au Boardman Performance Centre, pense que les cyclistes achètent régulièrement des chaussures trop longues pour avoir suffisamment de largeur.

Au lieu de cela, Broadbent conseille de rechercher des chaussures plus larges ou d’adapter une paire existante avec des orthèses ou des cales.

Orthèses et semelles

Le cas des cales et des orthèses, telles que les supports de voûte plantaire, pour les cyclistes est contesté.

Le cyclisme étant une activité à faible poids, contrairement à la course à pied, les experts recommandent souvent des exercices de renforcement et d’étirement plutôt que des orthèses.

Mais les monteurs de vélos tels que Phil Burt recommandent des semelles pour certains cyclistes, tout en mettant en garde contre le choix de semelles correctives sans l’aide d’un expert.

« L’état de » pied chaud « , qui est causé par une trop grande puissance supportée par la zone située entre le premier et le deuxième orteil, peut être très efficacement soulagé par une semelle intérieure et un bouton métatarsien, qui fournit un soutien de la voûte plantaire », explique Burt.

Le Dr Peacroft préconise également des semelles à boutons métatarsiens pour les cyclistes souffrant de douleurs au point le plus large des pieds.

Il explique que « la petite zone surélevée juste derrière la plante du pied écarte les têtes métatarsiennes pour donner aux nerfs plus d’espace pour respirer lorsqu’ils traversent les espaces ».

Types de semelles

Phil Burt dit que le meilleur type de semelles pour le cyclisme est les semelles pleine longueur. Ceux-ci soutiennent l’avant-pied, qui est l’endroit où vous fournissez la puissance à la pédale.

Alors que certaines chaussures de cyclisme vous permettent de personnaliser le niveau de soutien de la voûte plantaire, Burt pense que si vous essayez de soigner une blessure, vous feriez mieux de faire appel à des conseils professionnels.

Le kiné dit la même chose des semelles correctrices, qui repositionnent le pied et modifient son fonctionnement.

Burt ajoute : « Les semelles correctrices ne doivent vraiment être fabriquées que par un médecin, tel qu’un podologue ou un physiothérapeute, qui a de l’expérience dans les problèmes de pieds.

« Les semelles correctrices peuvent causer plus de problèmes qu’elles n’en résolvent lorsqu’elles sont entre de mauvaises mains. »

Cependant, Burt dit que les semelles correctrices peuvent empêcher la surpronation du pied, ce qui augmente la quantité de force de rotation exercée sur le genou – une cause fréquente de douleur au genou à vélo.

Souvent, une semelle intérieure standard ou simplement la rigidité d’un vélo à semelle en carbone soutiendra adéquatement votre pied, dit-il.

Selon le Dr Peacroft, des chaussettes de cyclisme humbles peuvent également soulager les douleurs du pied cycliste.

« Différents pieds seront mieux dans différents types », dit-il. « Les pieds fins et osseux peuvent avoir besoin de chaussettes plus épaisses pour rembourrer la plante du pied, tandis que les pieds plus grands peuvent bénéficier de chaussettes plus fines qui laissent plus de place à l’intérieur de la chaussure. »

Hauteur de selle

Le GP Andy Ward souligne l’importance de savoir comment régler correctement la hauteur de la selle de votre vélo.

Une selle trop haute exerce une pression sur le tendon d’Achille, ce qui peut entraîner une fasciite plantaire et des métatarsalgies, explique le professeur agrégé en éducation médicale à la Leicester Medical School.

Placement des taquets

Le Dr Giles Peacroft et Bianca Broadbent conviennent que le fait de reculer vos crampons peut résoudre les douleurs aux pieds causées par le cyclisme si tout le reste ne l’a pas fait.

Le Dr Peacroft ajoute : « Reculez les taquets aussi loin que possible, progressivement, des deux côtés, et avec une chute de quelques millimètres de la hauteur de la selle.

« Certaines personnes préconisent même de percer des trous pour reculer les taquets jusqu’à 2 cm. »

Renforcement et étirement

Notre guide de musculation pour le cyclisme contient des conseils détaillés sur la façon d’obtenir des pieds plus forts pour le cyclisme.

Mais voici quelques exercices préconisés par Phil Burt comme solutions gratuites à la douleur au pied du vélo.

Les élévations de la cheville avec des abaissements lents facilitent le chargement et la force de l’avant-pied tout en réduisant la probabilité que la cheville s’effondre sous la charge.

Burt ajoute: «Les exercices de marche sur les orteils (littéralement sur la pointe des pieds) vous obligent à développer la musculature intrinsèque du pied, ce qui contribuera à la force globale du pied.

« La fente dynamique avec des levées de genou élevées fait travailler le pied et la cheville dans une gamme complète de positions chargées, ce qui aide à renforcer et à améliorer la puissance de pédalage. »