Construire un bas du corps solide pose les bases d’une condition physique fonctionnelle, alors ne négligez pas vos journées de jambes. Si vous souhaitez devenir fort, il est essentiel de se concentrer sur des exercices efficaces qui ciblent les muscles que vous souhaitez développer. Avec cette approche, vous pouvez éviter les machines sophistiquées de la salle de sport et renforcer vos muscles avec seulement une paire d’haltères. Vous pouvez également économiser du temps de trajet en vous entraînant à la maison – il vous suffit de choisir une paire des meilleurs haltères réglables ou des poids fixes.
Prenez des poids et faites travailler vos quadriceps, fessiers et bien plus encore
Pour vous aider à mettre ce plan en action, l’influenceuse fitness et coach en ligne Rhiannon Bailey a créé une séance pour les jambes utilisant seulement six mouvements simples avec des haltères. Regardez sa vidéo ci-dessous pour voir comment effectuer les exercices avec une bonne forme, pratiquez rapidement chacun d’eux pour maîtriser votre technique, puis essayez cet entraînement vous-même.
Les six exercices sélectionnés ciblent différents muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ils sont répartis en trois supersets, ce qui signifie que vous effectuez deux exercices consécutifs suivis d’un court repos (nous recommandons de laisser 90 secondes pour que vos muscles récupèrent entre les supersets). Pour le dernier superset – un couplet axé sur les fessiers avec des squats bulgares et des hip thrusts – vous aurez besoin d’une chaise ou d’une surface surélevée pour vous appuyer.
Vous allez compléter trois séries de chaque superset, avec 8 à 12 répétitions de chaque mouvement, alors choisissez un poids qui semble gérable mais qui vous mettra également au défi pour ce nombre de répétitions. C’est un entraînement que vous pouvez répéter chaque semaine, en augmentant progressivement le poids des haltères que vous utilisez afin de surcharger progressivement vos jambes, ce qui est l’un des meilleurs moyens de développer vos muscles.
Les six exercices pour des jambes fortes :
- Squat avec haltères
- Fentes marchées avec haltères
- Soulevé de terre à jambes tendues avec haltères
- Mollets debout avec haltères
- Squats bulgares avec haltères
- Hip thrusts avec haltères
Alors, prêts à transformer vos jambes ? Prenez vos haltères et mettez-vous au travail ! Vous pouvez le faire, et rappelez-vous, la constance est la clé pour des résultats durables. Allez, ne lâchez rien !
