On est habitués à voir des acteurs suivre des régimes d’entraînement intenses pour se préparer à leurs rôles de super-héros, mais entre ses apparitions en Thor, Chris Hemsworth se concentre sur des exercices qui construisent un corps prêt à affronter les défis de la vie quotidienne.

Si tu veux faire de même, pourquoi ne pas essayer cette routine de 10 minutes conçue par Luke Zocchi, son entraîneur de confiance depuis dix ans ? Elle utilise seulement quatre mouvements et une bande de résistance pour renforcer tous les muscles de ton tronc.

« Avoir un tronc solide est vraiment la base de la santé physique, et cela peut être utilisé de tant de façons différentes… mais je pense que c’est souvent négligé », explique Zocchi. « Tout le monde veut des abdos, et les gens pensent que les entraînements pour le tronc se résument à faire des crunchs, mais tu utilises ton tronc dans tout ce que tu fais.

« Lorsque tu soulèves des poids, ils sont nécessaires pour stabiliser ton corps. Mais même pour des choses simples comme avoir une meilleure posture et être fonctionnellement fort, ton tronc est toujours engagé et utilisé en permanence. »

Pour réaliser l’entraînement du tronc de Luke Zocchi

Effectue les quatre mouvements listés ci-dessous les uns après les autres, sous forme de circuit. Complète 10 répétitions de chaque côté de ton corps pour chaque exercice, en te reposant le moins possible entre eux. Une fois les quatre mouvements terminés, repose-toi pendant 60 secondes avant de répéter cette séquence. Continue jusqu’à avoir complété trois tours. Si tu es nouveau dans ces exercices, tu peux pratiquer la technique en suivant les démonstrations de Zocchi.

  • Frappe de bûche (bras gauche puis bras droit)
  • Frappe de bûche à genou (bras gauche puis bras droit)
  • Rowing en position de l’ours (bras gauche puis bras droit)
  • Planche latérale + passage du fil dans l’aiguille (bras gauche puis bras droit)

Regarde l’entraînement de Luke Zocchi avec bande de résistance

Cette routine fait partie d’un programme de 28 jours pour le tronc proposé par l’application de fitness de Hemsworth et Zocchi, Centr. Chaque jour, il y a une nouvelle routine courte et progressivement plus difficile à aborder, avec pour objectif de compléter les quatre semaines complètes. Ce programme permet de développer une section médiane solide et peut aussi t’aider à atteindre tes objectifs de manière durable.

« Quand je travaille sur un plateau de cinéma, beaucoup de gens viennent me voir en me disant : ‘Awh, j’ai besoin de me remettre en forme, mais je n’ai juste pas le temps’ », raconte Zocchi. « Alors je leur dis : ‘Pourquoi ne pas commencer par cinq ou dix minutes par jour, trois fois par semaine?’. Commence par créer de la constance, puis engage-toi. Tout le monde est très occupé, mais tu vas me dire que tu n’as pas cinq minutes à consacrer pour commencer?

Il est également fan des exercices qui sollicitent plusieurs muscles pour développer une musculature maigre lorsque tu es pressé par le temps. Comme ils travaillent plusieurs zones de ton corps, c’est une manière plus efficace de s’entraîner que des exercices d’isolation comme les curls pour les biceps.

Quand tu es vraiment à court de temps, même une séance de 20 ou 30 minutes peut sembler une grosse demande. Mais un peu de mouvement vaut mieux que rien, c’est pourquoi ces entraînements de cinq minutes sont un excellent moyen de développer ta force en un rien de temps.