Conseils pour maximiser votre sommeil

La seule activité à laquelle nous passons la plupart de notre temps est de dormir. En fait, nous passons en moyenne environ huit heures par jour (soit 2 688 heures par an) à dormir, consacrant environ un tiers de notre vie à cette seule occupation. Mais quelles en sont les raisons et quel impact un sommeil perturbé ou privé joue-t-il sur notre capacité à performer physiquement ?

Le repos n’est qu’une des raisons pour lesquelles nous dormons, car pendant cette période, nous sommes dans un état transitoire où nous apprenons et traitons également des informations. Nous en avons tellement besoin que si nous manquons une nuit de sommeil, notre corps essaie de récupérer ce qui a été perdu les nuits suivantes. Sans sommeil, nous nous sentons faibles et ennuyeux, et nos performances mentales et physiques sont insuffisantes. Cependant, se sentir fatigué peut sembler normal après un court laps de temps, nous incitant à penser que nous sommes inchangés par rapport aux états précédents, alors qu’en réalité, nous avons physiquement et mentalement chuté d’un niveau.

Cycles de sommeil

Nous ne commençons à remarquer des changements que lorsque nous voyons que notre cyclisme commence à être affecté – peut-être que nos temps de performance augmentent, nous ne pouvons plus rester avec le gang de la chaîne lors d’une sortie le samedi, ou nous commençons à nous désintéresser complètement et à ne pas y aller dehors sur le vélo. C’est à ce stade que nous devons considérer ce qui se passe pour provoquer ces changements. Habituellement, le point de départ est nos habitudes de sommeil.

La recherche a montré à plusieurs reprises que ceux qui ont des troubles du sommeil subiront des effets négatifs sur leur vigilance, leur humeur et leurs performances physiques au fil du temps. Il existe plusieurs théories expliquant pourquoi nous avons besoin de sommeil, allant de la réorganisation et du stockage des informations acquises tout au long de la journée, permettant la rétention de la mémoire et la consolidation des informations, à la libération d’hormones clés et à la restitution des tissus qui aident à la récupération et à l’adaptation. processus dont notre corps a besoin après une journée bien remplie.

La qualité aussi bien que la quantité compte

Avec un cycle de sommeil quotidien moyen d’environ 7 à 9 heures à l’âge adulte, des preuves semblent suggérer que le sommeil privé et perturbé altère notre état physiologique. Cependant, la durée n’est pas la seule caractéristique d’une bonne nuit de sommeil, car le repos, qui est indiqué par des mouvements relatifs, et la latence, indiquée par le temps qui s’écoule entre l’extinction des lumières et la première phase du vrai sommeil (qui représente généralement environ 50 % de sommeil total), les deux ont également un impact sur la qualité du sommeil. Faites de beaux rêves : une bonne nuit de sommeil vous aidera à vous assurer que vos performances cyclistes ne souffrent pas

En étudiant les effets des troubles du sommeil sur les performances cyclistes ultérieures, les chercheurs ont découvert qu’après différentes nuits de sommeil, qui comprenaient une perturbation partielle du sommeil au milieu de la nuit, les résultats ont révélé que le sommeil partiel avait des effets négatifs importants sur les mesures cardiovasculaires et respiratoires pendant exercice sous-maximal et maximal. D’autres ont suggéré que de telles perturbations à court terme, telles que celles rencontrées après une seule nuit de sommeil, pourraient avoir peu ou pas d’effets physiques, mais altérer le fonctionnement mental, ce qui pourrait avoir un lien indirect avec les performances physiques.

Le manque de sommeil affecte les performances cardiovasculaires

Le principe sur lequel les experts s’accordent est l’effet des troubles du sommeil cumulés sur notre capacité à entreprendre des performances physiques significatives et à récupérer et à nous adapter à nos séances de vélo. Les preuves ont montré que nous pouvons nous attendre à perdre jusqu’à 11 % de nos performances cardiovasculaires en raison d’alternances prolongées de nos habitudes de sommeil. Des études montrent que 30 à 36 heures de privation de sommeil peuvent entraîner une telle perte.

Ainsi, si vous avez besoin de huit heures de sommeil par nuit, mais que vous n’en avez que six ou que vous êtes continuellement agité tout au long de la nuit, vous accumulerez suffisamment de dette de sommeil sur une période de temps qui peut réduire considérablement vos performances physiques et mentales, ce qui a un impact direct sur votre pratique du vélo et récupération après les séances. On pense généralement que l’exercice favorise le sommeil, mais nous introduisons souvent dans nos vies des facteurs qui ont un effet négatif plutôt que positif.

En minimisant les apports hydriques excessifs, en particulier la caféine et l’alcool près de l’heure du coucher, en prenant les repas du soir à une heure régulière quelques heures avant de reposer la tête, en ne faisant pas d’exercice intense trop tard dans la soirée, en veillant à ce que l’environnement de sommeil soit relaxant, en évitant simplement la télévision avant l’extinction des lumières et en évitant les siestes en milieu de soirée, vous pouvez optimiser vos chances de passer 7 à 9 heures sans être dérangé chaque nuit – recharger vos batteries et bénéficier des processus de récupération essentiels que votre corps doit traverser.