Commencez dès maintenant à jeter les bases d’une nouvelle année plus rapide
Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift.
Maximiser le temps est essentiel pour que les cyclistes amateurs réalisent leurs ambitions à deux roues, qu’il s’agisse de passer moins de 7 heures à Prudential Ride London ou simplement de terminer la bête notoire qu’est le Fred Whitton Challenge. C’est pourquoi vous devez vous entraîner intelligemment – et c’est là, mesdames et messieurs, que Zwift entre en jeu.
De nombreuses mesures de performance, un environnement sûr et le manque de circulation signifient que la conduite en intérieur avec Zwift dispense des kilomètres inutiles ; au lieu de cela, chaque séance peut susciter une adaptation physiologique et des performances. Et avec le travail, la famille et la vie pour équilibrer votre conduite, donner à vos séances une orientation précise est la clé d’une conduite plus rapide en 2018. Entraînement par intervalles…
Avantages d’intervalle
Faire du vélo sur plus de 100 miles nécessite un éventail d’attributs physiques, à commencer par l’endurance. Plus précisément, cela signifie une VO2max élevée.
Votre VO2max, ou capacité aérobie, est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser et est mesurée en millilitres par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Plus le vôtre est élevé, plus vous pouvez traiter d’oxygène pour alimenter les muscles qui travaillent. Les meilleurs pros mesureront plus de 80, tandis que les bons cyclistes récréatifs seront à plus de 55 ml/kg/min.
Traditionnellement, on pensait que la seule façon d’augmenter votre VO2max était de faire de longues sorties hebdomadaires. Et bien que ces sorties du dimanche matin augmentent certainement l’endurance, vous pouvez également augmenter votre VO2max, ainsi que votre vitesse et votre puissance, grâce à des séances à intervalles plus courts.
L’entraînement par intervalles nécessite de rouler à une intensité élevée, telle que 90% de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP), pendant de courtes périodes de temps avec un pédalage à faible intensité entre les deux.
Vous pouvez déterminer votre FTP sur Zwift avec un simple test. Vous avez juste besoin d’un home trainer standard ou de rouleaux avec un capteur de vitesse/cadence ou un home trainer intelligent tel que le Wahoo Kickr, un ordinateur, une Apple TV ou un appareil iOS, un écran et (bien sûr) un vélo !
Zwift est livré avec des centaines d’ensembles d’intervalles préprogrammés, mais vous pouvez également personnaliser les vôtres. Quoi qu’il en soit, Zwift affiche votre puissance de sortie et votre fréquence cardiaque à l’écran afin que vous puissiez facilement surveiller une séance d’intervalle comme celle-ci : faites du vélo six fois pendant 30 secondes à 100 % FTP avec 10 secondes de repos à 55 % FTP entre les deux.
Vous feriez précéder ces efforts d’un échauffement de 10 minutes pour vous assurer que vous êtes prêt physiquement et mentalement, et vous termineriez par un retour au calme approprié d’au moins 10 minutes. C’est juste 30 minutes. C’est très bien, bien sûr, mais, physiologiquement, comment pouvez-vous augmenter votre endurance et perdre du poids en si peu de temps pour un événement qui pourrait vous voir rouler plus de quatre heures ?
La voie (énergétique) du succès
Tout dépend du continuum énergétique. Vous disposez de trois systèmes énergétiques : deux anaérobies (sans oxygène) et un aérobie (avec oxygène).
Le premier est votre système ATP-PC, qui est votre système énergétique immédiat et produit suffisamment d’énergie pour environ 10 secondes d’effort très intense. Après cela, vous plongez dans un autre système énergétique anaérobie, qui peut produire suffisamment d’énergie pour environ 60 à 90 secondes. Tout ce qui dépasse nécessite de l’oxygène.
On pourrait alors penser que des efforts plus courts et intenses ne produiraient que des changements anaérobies – vus à travers une lentille de performance, cela signifie une plus grande vitesse et une plus grande puissance – mais ce n’est pas vrai.
Vous voyez, ces périodes de repos entraînent une baisse de la fréquence cardiaque, ce qui signifie que vous exploitez et améliorez votre système aérobie. Votre consommation d’oxygène et votre métabolisme restent également élevés de manière « aérobie » pendant la récupération, tandis que votre métabolisme stimulé continuera à brûler les graisses longtemps après la fin de la séance d’intervalle.
Besoin de convaincre ? Une équipe de chercheurs dirigée par le Dr Izumi Tabata de l’Institut national du fitness et du sport de Tokyo a montré que des entraînements de seulement quatre minutes, consistant en un travail répété de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos, entrepris quatre jours par semaine, entraînaient une plus grande aérobie meilleures qu’un groupe d’intensité modérée qui s’entraînait une heure, cinq jours par semaine, pendant six semaines. En plus de cela, le groupe à haute intensité a perdu 2% de graisse corporelle tandis que le groupe cardio n’en a perdu que 0,3%.
Bien que vous aimiez toujours rouler à l’extérieur avec vos amis, la facilité avec laquelle vous pouvez contrôler l’intensité de la conduite sur Zwift – et la facilité avec laquelle vous pouvez soudainement vous transformer en le nouveau Chris Froome ou Marianne Vos – signifie que votre vélo bénéficiera de la conduite Zwift toute l’année. Il est temps de vous inscrire à Zwift et allez, allez, allez…
